GPX-Tourplaner - Zeit, Kalorien, Verpflegung und Wasser pro Abschnitt
Cardio & Laufen
Von Jesús Narváez Tamés ·
Lade die GPX deiner Tour hoch und berechne die Zeit pro Abschnitt nach Anstiegen und Abstiegen, deinen Kalorienverbrauch, wie viel Wasser du mitnehmen musst und wo du essen und nachfüllen solltest. Für Wandern, Trailrunning, Rennrad und MTB. Die Datei verlässt deinen Browser nicht.
Wie lange du brauchst, was du isst und wie viel Wasser du mitnimmst
Eine Tour über 15 km mit 700 Höhenmetern geht man nicht im selben Tempo wie 15 km in der Ebene: Anstiege bremsen und kosten viel mehr Energie, und steile Abstiege sind auch langsamer. Lade die GPX deiner Tour hoch (Export aus Komoot, Strava, Outdooractive oder deiner Uhr) und wir berechnen jeden Abschnitt mit seiner echten Steigung: Zeit, Uhrzeit an jedem Punkt, Kalorien und den Wasserverlust bei der erwarteten Temperatur.
Daraus bekommst du einen Plan: wie viel Wasser du mitnimmst, bei welchem Kilometer es ausgeht und du nachfüllen solltest, und wann du essen solltest, damit dir die Kraft nicht ausgeht (ab der ersten Stunde alle 45 Minuten). Für Wandern mit Rucksack, Trailrunning, Rennrad und MTB. Die Datei wird in deinem Browser gelesen und nirgends hochgeladen. Keine GPX zur Hand? Probier die Beispieltour.
Lade sie bei Wikiloc, Strava, Komoot oder von deiner Uhr herunter. Sie wird im Browser gelesen, nichts wird hochgeladen.
Du siehst eine 15-km-Beispielroute mit etwa 650 Höhenmetern. Lade deine GPX hoch, um deine zu sehen.
4-5 km/h ist ein normales Tempo mit Rucksack.
Höhenprofil
Was du wo isst und trinkst
- Km 3,4 (gegen 10:00): etwa 23 g Kohlenhydrate essen. Eine Banane, ein paar Datteln oder eine Handvoll Rosinen (beim Laufen ein Gel).
- Km 5,8 (gegen 10:45): etwa 23 g Kohlenhydrate essen. Eine Banane, ein paar Datteln oder eine Handvoll Rosinen (beim Laufen ein Gel).
- Km 8,8 (gegen 11:30): etwa 23 g Kohlenhydrate essen. Eine Banane, ein paar Datteln oder eine Handvoll Rosinen (beim Laufen ein Gel).
- Km 12,2 (gegen 12:15): etwa 23 g Kohlenhydrate essen. Eine Banane, ein paar Datteln oder eine Handvoll Rosinen (beim Laufen ein Gel).
- Gegen km 11,1 geht dir das mitgebrachte Wasser aus: Such dir vorher einen Brunnen oder nimm mehr mit.
- Insgesamt etwa 83 g Kohlenhydrate unterwegs, zusätzlich zum Frühstück.
Abschnitt für Abschnitt
| Km | Hoch | Runter | Stg. | Zeit | Um | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 0–1,0 | +63 | −11 | 5 % | 16 min | 09:16 | 90 |
| 1–2,0 | +95 | −0 | 10 % | 19 min | 09:35 | 110 |
| 2–3,0 | +87 | −0 | 9 % | 18 min | 09:53 | 110 |
| 3–4,0 | +101 | −0 | 10 % | 19 min | 10:12 | 120 |
| 4–5,0 | +91 | −0 | 9 % | 18 min | 10:30 | 110 |
| 5–6,0 | +94 | −0 | 9 % | 19 min | 10:49 | 110 |
| 6–7,0 | +99 | −0 | 10 % | 19 min | 11:07 | 120 |
| 7–8,0 | +36 | −60 | -2 % | 12 min | 11:20 | 50 |
| 8–9,0 | +0 | −94 | -9 % | 13 min | 11:33 | 40 |
| 9–10,0 | +0 | −93 | -9 % | 13 min | 11:46 | 40 |
| 10–11,0 | +0 | −94 | -9 % | 13 min | 11:59 | 40 |
| 11–12,0 | +0 | −95 | -10 % | 13 min | 12:12 | 40 |
| 12–13,0 | +0 | −92 | -9 % | 13 min | 12:25 | 40 |
| 13–14,0 | +4 | −87 | -8 % | 13 min | 12:37 | 40 |
| 14–14,8 | +8 | −55 | -6 % | 9 min | 12:47 | 30 |
Schätzungen für eine fitte Person ohne Pausen. Rechne 20-30 % für Pausen und Fotos dazu und prüfe vor dem Start die Wettervorhersage. Deine GPX verlässt dein Handy oder deinen Computer nicht.
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Häufige Fragen
Wie lange braucht man für 1.000 Höhenmeter?
Mit leichtem Rucksack schafft eine durchschnittlich fitte Person etwa 300–400 Höhenmeter pro Stunde, 1.000 Höhenmeter dauern also rund 2,5–3,5 Stunden reiner Aufstieg. Deshalb rechnet die Wanderregel 1 Stunde pro 300–400 Höhenmeter zur Zeit in der Ebene dazu.
Wie viel Wasser brauche ich bei einer Bergwanderung?
Zwischen 0,5 und 1 Liter pro Stunde, bei Hitze mehr. Für 4 Stunden bei 25 °C braucht man meist 2,5–3 Liter. Gibt es Quellen, nimm weniger mit und fülle nach: Der Rechner zeigt dir, bei welchem Kilometer dein Wasser ausgeht.
Was isst man auf einer langen Wanderung?
Etwas Kohlenhydratreiches, das sich leicht essen lässt, alle 45 Minuten ab der ersten Stunde: Banane, Nüsse mit Datteln, ein kleines Brot, Riegel oder beim Laufen Gels. Bei Touren über 4 Stunden auch etwas Salziges.
Woher bekomme ich die GPX-Datei?
In Komoot, Strava, Outdooractive, Garmin Connect oder der App deiner Uhr die Tour öffnen und „Exportieren“ oder „GPX herunterladen“ wählen. Eine selbst aufgezeichnete Tour geht auch.
Wie genau ist die Zeit?
Es ist eine Schätzung für jemanden in seinem normalen Tempo ohne lange Pausen. Technisches Gelände, Schnee, Matsch oder eine langsame Gruppe verlängern sie. Passe dein Tempo in der Ebene an deine bisherigen Touren an.