Fitnesstest für Senioren - Senior Fitness Test mit Perzentilen nach Alter
Krafttraining
Von Jesús Narváez Tamés ·
Mach die 6 Tests des Senior Fitness Test zu Hause und vergleiche jedes Ergebnis mit dem Normalbereich für Alter und Geschlecht: Perzentil, Fitnessalter und Übungen für deine schwächsten Tests.
Wie fit du für dein Alter bist
Ab 60 zählt für die Selbstständigkeit vor allem, vom Stuhl aufzustehen, Treppen zu steigen, eine Weile zu gehen, ein Regal zu erreichen und das Gleichgewicht zu halten. Der Senior Fitness Test von Rikli und Jones misst genau das mit 6 einfachen Tests; seine Referenzwerte stammen von über 7.000 Menschen zwischen 60 und 94.
Mach die Tests, gib deine Ergebnisse ein und sieh für jeden, ob du unter, im oder über dem Normalbereich für Alter und Geschlecht liegst, mit deinem Perzentil. Daraus berechnen wir dein Fitnessalter und geben dir Übungen für deine zwei schwächsten Tests. Speichere das Ergebnis und wiederhole den Test in 3 Monaten.
Die Referenzwerte gelten für 60 bis 94 Jahre.
Mach die Tests mit jemandem in der Nähe, in bequemen Schuhen und ohne dich zu überfordern. Bei Herzerkrankung, Schwindel, frischer Gelenkprothese oder Schmerzen vorher Arzt oder Physio fragen.
1. Aufstehen vom Stuhl in 30 s
So geht's
Stuhl ohne Armlehnen an der Wand, Arme vor der Brust gekreuzt. Zähle, wie oft du in 30 Sekunden ganz aufstehst und dich wieder setzt.
Normal für dein AlterPerzentil 45Normal in deinem Alter: 10 bis 15 Mal
2. Armbeugen in 30 s
So geht's
Im Sitzen mit 2 kg (Frauen) oder 3,5 kg (Männer), oder einer Wasserflasche mit diesem Gewicht. Zähle die vollen Armbeugen in 30 Sekunden mit dem stärkeren Arm.
Normal für dein AlterPerzentil 45Normal in deinem Alter: 12 bis 17 Mal
3. 6 Minuten Gehen
So geht's
Auf einem Flur, einer Bahn oder in einem flachen Park 6 Minuten so schnell wie möglich gehen, ohne zu laufen. Notiere die Meter.
Normal für dein AlterPerzentil 50Normal in deinem Alter: 439 bis 562 m
4. Sitzend zum Fuß reichen
So geht's
Auf der Stuhlkante sitzen, ein Bein gestreckt, Ferse am Boden. Hände übereinander zur Fußspitze strecken. Miss die fehlenden cm (negativ) oder die cm darüber hinaus (positiv).
Normal für dein AlterPerzentil 34Normal in deinem Alter: -2,5 bis 10,2 cm
5. Hände hinter dem Rücken
So geht's
Im Stehen eine Hand über die Schulter, die andere von unten hinter den Rücken. Versuche, sie zusammenzubringen. Miss den Abstand der Finger (negativ) oder die Überlappung (positiv).
Normal für dein AlterPerzentil 45Normal in deinem Alter: -10,2 bis 2,5 cm
6. Aufstehen, 2,4 m gehen und zurück
So geht's
Im Sitzen auf ein Zeichen aufstehen, so schnell wie möglich zu einer Markierung in 2,4 m gehen, umrunden und wieder hinsetzen. Sekunden stoppen.
Normal für dein AlterPerzentil 50Normal in deinem Alter: 7,1 bis 4,9 s
Deine Fitness entspricht dem Schnitt mit 76 Jahren: 6 Jahre älter, als du bist. Sie lässt sich in jedem Alter verbessern.
Dein Plan zum Verbessern
Das sind die Übungen für deine schwächsten Tests. Mach sie 2-3 Tage pro Woche, schmerzfrei, und wiederhole den Test in 3 Monaten.
Sitzend zum Fuß reichen
- Dehnung der hinteren Oberschenkel auf der Stuhlkante: 3 × 30 s pro Bein, täglich
- Wadendehnung an der Wand: 3 × 30 s
- Langsam zu den Knien, dann zu den Schienbeinen reichen
Aufstehen vom Stuhl in 30 s
- Langsames Aufstehen und Hinsetzen: 3 Sätze à 8-12
- Stufe hoch und runter mit Geländer: 3 × 10 pro Bein
- Beckenheben im Liegen: 3 × 10
WHO-Empfehlung ab 65: 150 Minuten pro Woche moderate Aktivität (etwa zügiges Gehen), Kraft an 2 Tagen und Gleichgewicht an 3 Tagen.
Wiederhole den Test alle 3 Monate, um deinen Fortschritt zu sehen. Er wird nur in diesem Browser gespeichert.
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Häufige Fragen
Wie oft sollte eine 70-jährige Person vom Stuhl aufstehen können?
In 30 Sekunden ist mit 70-74 Jahren bei Frauen 10 bis 15 Mal normal, bei Männern 12 bis 17 Mal. Darunter sind die Beine schwächer als üblich, und dieser Test hängt am stärksten mit dem Sturzrisiko zusammen.
Wie weit geht man in 6 Minuten je nach Alter?
Mit 60-64 sind 500 bis 600 Meter bei Frauen und 560 bis 670 bei Männern normal. Mit 80-84 sind es 350 bis 495 bei Frauen und 405 bis 555 bei Männern.
Was, wenn ich unter dem Normalbereich liege?
Dort ist am meisten Luft nach oben. Mit Kraftübungen an 2-3 Tagen pro Woche und fast täglichem Gehen verbessern sich die meisten älteren Menschen in 8-12 Wochen deutlich. Langsam und schmerzfrei beginnen, bei Herzerkrankung oder frischer Prothese vorher ärztlich abklären.
Kann ich den Test mit meinen Eltern machen?
Ja, am besten gemeinsam: Du stoppst und zählst und achtest auf das Gleichgewicht. Einen stabilen Stuhl an die Wand stellen und bequeme Schuhe tragen.
Was ist das Fitnessalter?
Das Alter, in dem deine Ergebnisse dem Durchschnitt entsprechen würden. Mit 72 Jahren und einem Fitnessalter von 66 bist du so fit wie eine durchschnittliche Person mit 66.