Test de forma física para mayores - Senior Fitness Test con percentiles por edad
Entrenamiento de fuerza
Por Jesús Narváez Tamés ·
Haz en casa las 6 pruebas del Senior Fitness Test y compara cada resultado con lo normal para tu edad y sexo: percentil, edad física y los ejercicios para mejorar tus pruebas más flojas. Repítelo cada 3 meses.
Cómo está tu forma física para tu edad
A partir de los 60, lo que más cuenta para seguir siendo independiente es poder levantarse de una silla, subir escaleras, caminar un buen rato, alcanzar algo de un estante y no perder el equilibrio. El Senior Fitness Test de Rikli y Jones mide justo eso con 6 pruebas sencillas, y sus valores de referencia salen de más de 7.000 personas de 60 a 94 años. Solo necesitas una silla, un cronómetro, un metro y una botella de agua.
Haz las pruebas, mete tus resultados y verás en cada una si estás por debajo, en lo normal o por encima para tu edad y sexo, con tu percentil (el 50 es la media; el 25, que 3 de cada 4 personas de tu edad lo hacen mejor). Con todo junto calculamos tu edad física y te damos los ejercicios para tus dos pruebas más flojas. Guarda el resultado y repite el test dentro de 3 meses para ver cómo mejoras: se puede mejorar a cualquier edad.
Los valores de referencia van de 60 a 94 años.
Haz las pruebas con alguien al lado, con calzado cómodo y sin forzar. Si tienes una enfermedad del corazón, mareos, una prótesis reciente o dolor, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
1. Levantarse de la silla en 30 s
Cómo se hace
Silla sin brazos contra la pared, brazos cruzados sobre el pecho. Cuenta cuántas veces te levantas del todo y te vuelves a sentar en 30 segundos.
Normal para tu edadPercentil 45Lo normal a tu edad: 10 a 15 veces
2. Flexiones de brazo en 30 s
Cómo se hace
Sentado, con una pesa de 2 kg (mujeres) o 3,5 kg (hombres), o una botella de agua de ese peso. Cuenta cuántas veces doblas el codo del todo en 30 segundos con el brazo fuerte.
Normal para tu edadPercentil 45Lo normal a tu edad: 12 a 17 veces
3. Caminar 6 minutos
Cómo se hace
En un pasillo, una pista o un parque llano, camina lo más rápido que puedas sin correr durante 6 minutos. Apunta los metros (puedes usar el móvil o contar vueltas).
Normal para tu edadPercentil 50Lo normal a tu edad: 439 a 562 m
4. Sentado, alcanzar el pie
Cómo se hace
Sentado al borde de la silla, una pierna estirada con el talón en el suelo. Con las manos una sobre otra, inclínate hacia la punta del pie. Mide los cm que faltan (en negativo) o que pasas (en positivo).
Normal para tu edadPercentil 34Lo normal a tu edad: -2.5 a 10.2 cm
5. Juntar las manos tras la espalda
Cómo se hace
De pie, una mano por encima del hombro y la otra por detrás de la espalda desde abajo. Intenta juntarlas. Mide los cm que faltan entre los dedos (en negativo) o que se solapan (en positivo).
Normal para tu edadPercentil 45Lo normal a tu edad: -10.2 a 2.5 cm
6. Levantarse, caminar 2,4 m y volver
Cómo se hace
Sentado, a la señal, levántate, camina lo más rápido que puedas hasta una marca a 2,4 m (8 pies), rodéala y vuelve a sentarte. Cronometra los segundos.
Normal para tu edadPercentil 50Lo normal a tu edad: 7.1 a 4.9 s
Tu forma física es la media de alguien de 76 años: 6 más de los que tienes. Se puede mejorar a cualquier edad.
Tu plan para mejorar
Estos son los ejercicios para tus pruebas más flojas. Hazlos 2-3 días por semana, sin dolor, y repite el test dentro de 3 meses.
Sentado, alcanzar el pie
- Estiramiento de isquios sentado al borde de la silla: 3 × 30 s cada pierna, a diario
- Estiramiento de pantorrilla contra la pared: 3 × 30 s
- Inclinarse a tocar las rodillas y luego las espinillas, sin rebotes
Levantarse de la silla en 30 s
- Sentarse y levantarse de la silla despacio: 3 series de 8-12
- Subir y bajar un escalón agarrado a la barandilla: 3 × 10 por pierna
- Puente de glúteo tumbado: 3 × 10
Lo que recomienda la OMS a partir de los 65: 150 minutos a la semana de actividad moderada (como caminar a buen ritmo), fuerza 2 días y equilibrio 3 días.
Repite el test cada 3 meses para ver tu evolución. Se guarda solo en este navegador.
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Valores normales del test de forma física por edad
Rango normal (del percentil 25 al 75) de cada prueba para mujeres y hombres de 60 a 94 años. Por debajo del primer número, el resultado es más bajo que el de 3 de cada 4 personas de tu edad (en la última prueba, más lento).
| Mujeres | 60-64 | 65-69 | 70-74 | 75-79 | 80-84 | 85-89 | 90-94 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Levantarse de la silla (veces en 30 s) | 12 a 17 | 11 a 16 | 10 a 15 | 10 a 15 | 9 a 14 | 8 a 13 | 4 a 11 |
| Flexiones de brazo (veces en 30 s) | 13 a 19 | 12 a 18 | 12 a 17 | 11 a 17 | 10 a 16 | 10 a 15 | 8 a 13 |
| Caminar 6 minutos (m) | 498 a 604 | 457 a 581 | 439 a 562 | 398 a 535 | 352 a 494 | 311 a 466 | 251 a 402 |
| Marcha 2 minutos (pasos) | 75 a 107 | 73 a 107 | 68 a 101 | 68 a 100 | 60 a 91 | 55 a 85 | 44 a 72 |
| Sentado, alcanzar el pie (cm) | -1,3 a 12,7 | -1,3 a 11,4 | -2,5 a 10,2 | -3,8 a 8,9 | -5,1 a 7,6 | -6,3 a 6,4 | -11,4 a 2,5 |
| Manos tras la espalda (cm) | -7,6 a 3,8 | -8,9 a 3,8 | -10,2 a 2,5 | -12,7 a 1,3 | -14 a 0 | -17,8 a -2,5 | -20,3 a -2,5 |
| Levantarse y caminar 2,4 m (s) | 4,4 a 6 | 4,8 a 6,4 | 4,9 a 7,1 | 5,2 a 7,4 | 5,7 a 8,7 | 6,2 a 9,6 | 7,3 a 11,5 |
| Hombres | 60-64 | 65-69 | 70-74 | 75-79 | 80-84 | 85-89 | 90-94 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Levantarse de la silla (veces en 30 s) | 14 a 19 | 12 a 18 | 12 a 17 | 11 a 17 | 10 a 15 | 8 a 14 | 7 a 12 |
| Flexiones de brazo (veces en 30 s) | 16 a 22 | 15 a 21 | 14 a 21 | 13 a 19 | 13 a 19 | 11 a 17 | 10 a 14 |
| Caminar 6 minutos (m) | 558 a 672 | 512 a 640 | 498 a 622 | 430 a 585 | 407 a 553 | 347 a 521 | 279 a 457 |
| Marcha 2 minutos (pasos) | 87 a 115 | 86 a 116 | 80 a 110 | 73 a 109 | 71 a 103 | 59 a 91 | 52 a 86 |
| Sentado, alcanzar el pie (cm) | -6,3 a 10,2 | -7,6 a 7,6 | -7,6 a 7,6 | -10,2 a 5,1 | -14 a 3,8 | -14 a 1,3 | -16,5 a -1,3 |
| Manos tras la espalda (cm) | -16,5 a 0 | -19 a -2,5 | -20,3 a -2,5 | -22,9 a -5,1 | -24,1 a -5,1 | -24,1 a -7,6 | -26,7 a -10,2 |
| Levantarse y caminar 2,4 m (s) | 3,8 a 5,6 | 4,3 a 5,7 | 4,2 a 6 | 4,6 a 7,2 | 5,2 a 7,6 | 5,3 a 8,9 | 6,2 a 10 |
Fuente: Rikli y Jones (1999), Functional fitness normative scores for community-residing older adults, ages 60-94, con 7.183 personas. Distancias pasadas de yardas y pulgadas a metros y centímetros.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces debería levantarse de la silla una persona de 70 años?
En 30 segundos, lo normal a los 70-74 años es entre 10 y 15 veces en mujeres y entre 12 y 17 en hombres. Por debajo de ese rango, las piernas están más débiles de lo habitual para la edad, y es la prueba que más se relaciona con el riesgo de caídas.
¿Cuántos metros se caminan en 6 minutos según la edad?
A los 60-64 años, lo normal es entre 500 y 600 metros en mujeres y entre 560 y 670 en hombres. A los 80-84, entre 350 y 495 en mujeres y entre 405 y 555 en hombres.
¿Qué hago si salgo por debajo de lo normal?
Es la prueba que más margen tiene. Con ejercicios de fuerza 2-3 días a la semana y caminar casi a diario, la mayoría de personas mayores mejoran claramente en 8-12 semanas. Empieza suave, sin dolor, y si tienes una enfermedad del corazón o una prótesis reciente, consulta antes con tu médico.
¿Puedo hacerle el test a mi padre o a mi madre?
Sí, y es buena idea hacerlo juntos: tú cronometras y cuentas, y te aseguras de que no pierda el equilibrio. Usa una silla firme contra la pared y calzado cómodo. Guardad el resultado y repetidlo cada 3 meses.
¿Qué es la edad física?
Es la edad a la que tus resultados serían la media. Si tienes 72 años y tu edad física es 66, estás tan en forma como una persona media de 66. Se calcula con los valores de referencia del test, de 60 a 94 años.