Trainingspause-Rechner – Wie viel du verlierst, wenn du aufhörst
Krafttraining
Von Jesús Narváez Tamés ·
Gib deine Wochen Pause, dein Niveau und deine Bestwerte ein und sieh, wie viel Kraft, Muskeln und Ausdauer du laut Studien verlierst, wie lange das Zurückholen dauert und wie du Woche für Woche wieder einsteigst.
Wie viel du verlierst, wenn du mit dem Training aufhörst
Urlaub, Prüfungen, eine Verletzung oder ein Monat mit viel Arbeit: Jeder macht mal Pause. Die übliche Antwort auf „Wie viel verliere ich?“ ist „kommt drauf an“. Dieser Rechner gibt dir die Zahl. Er nutzt die Kurven aus Studien zum Detraining: Kraft und Muskeln halten etwa 3 Wochen ohne messbare Veränderung und sinken dann langsam, während die Ausdauer (VO2max) schon in der ersten Woche abnimmt und bei Trainierten nach 2 Monaten 10-13 % niedriger liegt.
Mit deinem 1RM und deiner 5-km-Zeit zeigt er dir, wo du jetzt stehst, wie viele Wochen du bis zu deinem alten Niveau brauchst (Zurückholen geht schneller als der erste Aufbau) und einen Comeback-Plan über 1 bis 4 Wochen mit Gewichten, Sätzen und Kilometern. Es ist eine Durchschnittsschätzung: Jeder reagiert anders, und bei einer Verletzung hat dein Physio das letzte Wort.
Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben … die Übung, die du willst.
Mit normalem Training holst du deine Kraft in 1 Woche und deine Ausdauer in etwa 4 Wochen zurück. Zurückholen geht schneller als der erste Aufbau.
Wenn du in der ersten Woche „flach“ aussiehst, ist das Glykogen und Wasser, kein Muskel: Es kommt nach ein paar Tagen Essen und Training zurück.
Comeback-Plan über 2 Wochen
Die Prozente beziehen sich auf dein aktuelles 1RM nach der Pause, das Volumen auf das, was du vorher gemacht hast. Lass die angegebenen Wiederholungen in Reserve (RIR).
- Woche 1
Hauptübung: 3×8 · 72,5 % (72,5 kg) · RIR 3 · 60 % deiner Sätze
Laufen: 60 % deiner km, alles locker
- Woche 2
Hauptübung: 4×5 · 80 % (80 kg) · RIR 2 · 80 % deiner Sätze
Laufen: 85 % deiner km, locker + Steigerungen
Lockere Läufe: 6:26–6:58 min/km.
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Häufige Fragen
Wie viel Muskeln verliert man in einem Monat Pause?
Kaum welche. Die Muskelmasse sinkt erst nach etwa 3 Wochen messbar, nach einem Monat liegt der Verlust also bei rund 1 %. Was du früher merkst: Die Muskeln wirken flacher, weil sie weniger Glykogen und Wasser speichern, und das kommt in wenigen Tagen zurück.
Wie schnell verliert man Kraft?
Die Maximalkraft hält etwa 3 Wochen. Danach sinkt sie langsam: nach 8 Wochen um etwa 4-7 %, nach 12 Wochen um 6-11 %, je nach Niveau. Erfahrene verlieren etwas mehr, weil sie weiter von ihrem Ausgangspunkt entfernt sind.
Und die Ausdauer?
Sie geht als Erstes. Die VO2max sinkt bei trainierten Läufern in 3 Wochen um 5-7 % und in 8 Wochen um 10-13 % und stabilisiert sich dann. Deshalb leidet nach einer Pause deine 5-km-Pace früher als dein 1RM.
Gibt es das Muskelgedächtnis wirklich?
Ja. Die Zellkerne, die Muskelfasern durch Training gewinnen, bleiben während der Pause erhalten, und das Zurückholen dauert deutlich kürzer als der erste Aufbau. Als Faustregel kommt die Kraft in weniger als der Hälfte der Pausenzeit zurück.
Wie steige ich nach einer Pause wieder ins Training ein?
Starte mit 50-60 % deiner früheren Sätze, Gewichten um 65-75 % deines aktuellen 1RM und 3-4 Wiederholungen in Reserve. Steigere jede Woche bis zu deinem normalen Volumen in 2-4 Wochen, je nach Länge der Pause. Beim Laufen in der ersten Woche alles locker und mit der Hälfte der Kilometer.