Calorías, agua y comida en el Camino de Santiago, etapa a etapa
Por Jesús Narváez Tamés · Gasto según la ecuación de Pandolf para marcha con carga
Elige tu Camino y desde dónde sales, pon tu peso y el de la mochila, y te sale lo que gastas en cada etapa según sus kilómetros y su desnivel, el agua que pierdes, qué comer en ruta y cómo encaja el menú del peregrino. La tabla se puede imprimir para llevarla en la mochila.
Con agua y comida
Un día de Camino (etapa media)
- Desayuno: ~700 kcal antes de salir (tostadas, café con leche, zumo o fruta).
- En ruta: ~180 g de hidratos repartidos cada hora y media: dos bocadillos y 4 piezas entre plátanos, barritas o fruta seca.
- Menú del peregrino: ~1.100 kcal con primero, segundo, pan y postre.
- Lo que falta: ~550 kcal entre la merienda y la otra comida.
Al día: 105 g de proteína, 530 g de hidratos y 95 g de grasa.
¿Adelgaza el Camino?
En casa gastas unas 2.270 kcal al día. En el Camino, unas 3.410: 1.140 kcal más. Si comieras como en casa, en 32 etapas perderías cerca de 4,7 kg, pero con las piernas vacías a partir de la segunda semana. La mayoría come más y vuelve con un kilo o dos menos.
Desnivel acumulado: 12.090 m de subida.
Camino Francés: Saint-Jean-Pied-de-Port – Santiago de Compostela
75 kg · mochila 8 kg · 4,5 km/h · pesafit.com/camino-de-santiago
| # | Etapa | km | Subida | Tiempo | Caminando | Día | Agua | Hidratos en ruta |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Saint-Jean-Pied-de-Port – RoncesvallesLa subida a los Pirineos por la ruta de Napoleón. Pasado Orisson (km 8) no hay bares hasta Roncesvalles: sal con el desayuno hecho, 2 litros de agua y comida para el día. | 24,2 | 1.390 m | 7 h 40 min | 2.580 kcal | 4.050 kcal | 3,8 l | 230 g |
| 2 | Roncesvalles – ZubiriLa bajada final a Zubiri es empinada y con piedra suelta. | 21,4 | 350 m | 5 h 20 min | 1.610 kcal | 3.300 kcal | 2,7 l | 160 g |
| 3 | Zubiri – Pamplona | 20,4 | 250 m | 5 h | 1.470 kcal | 3.150 kcal | 2,5 l | 150 g |
| 4 | Pamplona – Puente la ReinaSubida al Alto del Perdón (770 m) y bajada pedregosa. | 23,9 | 500 m | 6 h 10 min | 1.880 kcal | 3.500 kcal | 3,1 l | 185 g |
| 5 | Puente la Reina – Estella | 21,6 | 450 m | 5 h 30 min | 1.700 kcal | 3.350 kcal | 2,8 l | 165 g |
| 6 | Estella – Los ArcosEntre Villamayor de Monjardín y Los Arcos hay unos 12 km sin pueblos ni fuentes: llena el agua antes. | 21,3 | 350 m | 5 h 20 min | 1.600 kcal | 3.250 kcal | 2,7 l | 160 g |
| 7 | Los Arcos – Logroño | 27,6 | 400 m | 6 h 50 min | 2.040 kcal | 3.550 kcal | 3,4 l | 205 g |
| 8 | Logroño – Nájera | 29,0 | 450 m | 7 h 10 min | 2.160 kcal | 3.650 kcal | 3,6 l | 215 g |
| 9 | Nájera – Santo Domingo de la Calzada | 21,0 | 350 m | 5 h 20 min | 1.590 kcal | 3.250 kcal | 2,6 l | 160 g |
| 10 | Santo Domingo de la Calzada – Belorado | 22,0 | 300 m | 5 h 20 min | 1.610 kcal | 3.250 kcal | 2,7 l | 160 g |
| 11 | Belorado – San Juan de OrtegaLos Montes de Oca: unos 12 km de pista sin servicios entre Villafranca y San Juan de Ortega. | 24,0 | 550 m | 6 h 20 min | 1.930 kcal | 3.500 kcal | 3,1 l | 190 g |
| 12 | San Juan de Ortega – Burgos | 25,8 | 200 m | 6 h | 1.770 kcal | 3.350 kcal | 3,0 l | 180 g |
| 13 | Burgos – HontanasEmpieza la Meseta: poca sombra y pueblos separados. | 31,1 | 350 m | 7 h 30 min | 2.220 kcal | 3.700 kcal | 3,7 l | 225 g |
| 14 | Hontanas – Boadilla del CaminoSubida corta y dura al Alto de Mostelares. | 28,5 | 250 m | 6 h 50 min | 1.980 kcal | 3.500 kcal | 3,4 l | 205 g |
| 15 | Boadilla del Camino – Carrión de los Condes | 24,6 | 100 m | 5 h 40 min | 1.620 kcal | 3.250 kcal | 2,8 l | 170 g |
| 16 | Carrión de los Condes – Terradillos de los TemplariosLos 17 km entre Carrión y Calzadilla de la Cueza no tienen pueblos ni fuentes: el tramo más largo sin servicios del Francés. | 26,3 | 150 m | 6 h 10 min | 1.770 kcal | 3.350 kcal | 3,0 l | 185 g |
| 17 | Terradillos de los Templarios – Bercianos del Real Camino | 23,2 | 100 m | 5 h 20 min | 1.530 kcal | 3.200 kcal | 2,7 l | 160 g |
| 18 | Bercianos del Real Camino – Mansilla de las Mulas | 26,3 | 80 m | 6 h | 1.710 kcal | 3.300 kcal | 3,0 l | 180 g |
| 19 | Mansilla de las Mulas – León | 18,5 | 150 m | 4 h 20 min | 1.280 kcal | 3.050 kcal | 2,2 l | 130 g |
| 20 | León – San Martín del Camino | 24,6 | 170 m | 5 h 50 min | 1.670 kcal | 3.300 kcal | 2,9 l | 175 g |
| 21 | San Martín del Camino – Astorga | 23,7 | 200 m | 5 h 40 min | 1.640 kcal | 3.300 kcal | 2,8 l | 170 g |
| 22 | Astorga – Rabanal del Camino | 20,6 | 450 m | 5 h 20 min | 1.640 kcal | 3.300 kcal | 2,7 l | 160 g |
| 23 | Rabanal del Camino – PonferradaSube a la Cruz de Ferro (1.500 m, el punto más alto del Francés) y baja más de 1.000 m hasta Ponferrada, muy empinado hasta Molinaseca. | 32,0 | 450 m | 7 h 50 min | 2.350 kcal | 3.800 kcal | 3,9 l | 235 g |
| 24 | Ponferrada – Villafranca del Bierzo | 24,2 | 250 m | 5 h 50 min | 1.710 kcal | 3.350 kcal | 2,9 l | 175 g |
| 25 | Villafranca del Bierzo – O CebreiroLos últimos 8 km son la subida a O Cebreiro: deja energía y agua para el final. | 28,4 | 950 m | 7 h 50 min | 2.510 kcal | 3.950 kcal | 3,9 l | 235 g |
| 26 | O Cebreiro – TriacastelaPasa por el Alto do Poio y luego baja casi 700 m seguidos. | 21,0 | 250 m | 5 h 10 min | 1.510 kcal | 3.200 kcal | 2,5 l | 155 g |
| 27 | Triacastela – Sarria | 18,4 | 350 m | 4 h 40 min | 1.420 kcal | 3.150 kcal | 2,3 l | 140 g |
| 28 | Sarria – Portomarín | 22,4 | 500 m | 5 h 50 min | 1.790 kcal | 3.400 kcal | 2,9 l | 175 g |
| 29 | Portomarín – Palas de Rei | 24,8 | 650 m | 6 h 40 min | 2.050 kcal | 3.600 kcal | 3,3 l | 200 g |
| 30 | Palas de Rei – Arzúa | 28,8 | 500 m | 7 h 10 min | 2.190 kcal | 3.700 kcal | 3,6 l | 215 g |
| 31 | Arzúa – O Pedrouzo | 19,3 | 300 m | 4 h 50 min | 1.440 kcal | 3.150 kcal | 2,4 l | 145 g |
| 32 | O Pedrouzo – Santiago de Compostela | 20,0 | 350 m | 5 h | 1.520 kcal | 3.200 kcal | 2,5 l | 150 g |
«Caminando» es lo que gastas durante la etapa; «Día», todo el día con la caminata incluida. El agua es lo que pierdes caminando: no hace falta cargarla toda, rellena en las fuentes y bares.
Cómo lo calculamos
El gasto caminando sale de la ecuación de Pandolf, desarrollada por el ejército de EE. UU. para marchas con mochila: tiene en cuenta tu peso, el de la carga, la velocidad, el terreno y los metros que subes. Las bajadas se cuentan como llano. El tiempo suma una hora por cada 600 m de subida al ritmo que elijas.
Para el resto del día usamos tu metabolismo basal (Mifflin-St Jeor) con un factor de 1,3: ducharte, lavar la ropa y pasear por el pueblo también cuentan. El agua va de 0,3 a 0,8 litros por hora caminando según la época, y los hidratos en ruta son 30 g por hora, lo que se recomienda en esfuerzos largos a baja intensidad.
Distancias y desniveles son aproximados, redondeados de guías y perfiles de etapas públicos: cambian un poco según la variante y el GPS.
Los Caminos, etapa a etapa
Cada Camino tiene su página con todas las etapas, y cada etapa la suya con el gasto para distintos pesos, el agua y qué comer.
- Camino FrancésDesde Saint-Jean-Pied-de-Port · 32 etapas
- Camino PortuguésDesde Oporto · 11 etapas
- Camino del NorteDesde Irún · 35 etapas
- Camino PrimitivoDesde Oviedo · 14 etapas
- Camino InglésDesde Ferrol · 5 etapas
Para el resto del año: tus calorías de un día normal en la calculadora de calorías, el agua que necesitas en la calculadora de agua y la proteína en la calculadora de proteína.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías se queman en el Camino de Santiago?
Depende sobre todo de tu peso, la mochila y el desnivel. Una persona de 75 kg con 8 kg de mochila gasta unas 250-300 kcal por hora caminando y, en una etapa media de 22-25 km, entre 1.500 y 2.000 kcal solo caminando. Sumando el resto del día salen 3.400 kcal de media en el Camino Francés, casi el doble que un día normal.
¿Se adelgaza haciendo el Camino de Santiago?
Se puede, pero menos de lo que parece: el gasto sube mucho y el hambre también. Si comes como en casa perderías más de medio kilo por etapa, pero a partir de la segunda semana irías sin fuerzas. Lo habitual es volver con uno o dos kilos menos. Si tu objetivo es adelgazar, no te quedes muy por debajo de lo que gastas: un déficit de 300-500 kcal al día es suficiente.
¿Cuánta agua hay que beber en el Camino?
Caminando se pierde entre 0,3 litros por hora con fresco y 0,8 con calor. Bebe a sorbos cada 20-30 minutos y lleva 1-1,5 litros encima, rellenando en fuentes y bares. En verano o en tramos largos sin pueblos, 2 litros, y algo salado (frutos secos, una bebida isotónica) para reponer sodio.
¿Qué es el menú del peregrino y cuántas calorías tiene?
El menú que ofrecen bares y albergues a precio cerrado: primero (sopa, ensalada, pasta o lentejas), segundo (carne o pescado con patatas), pan, postre y bebida. Suele rondar las 1.000-1.300 kcal, así que cubre más o menos un tercio de lo que se gasta en un día de Camino.
¿Cuánta proteína hay que comer en el Camino?
Con 1,2-1,6 g por kilo de peso al día es suficiente para recuperar las piernas: unos 105 g si pesas 75 kg. Se consigue con el segundo plato del menú, huevos, yogures, queso y algún bocadillo de jamón o atún.
¿Cuánto debe pesar la mochila?
La recomendación habitual es no pasar del 10 % de tu peso, contando agua y comida. Cada kilo de más sube un poco el gasto, pero sobre todo carga rodillas, espalda y pies: es más importante para las ampollas y las tendinitis que para las calorías.