Camino del Norte por etapas: calorías, agua y qué comer
Por Jesús Narváez Tamés · Gasto según la ecuación de Pandolf para marcha con carga
Unos 820 km por la costa del País Vasco, Cantabria y Asturias, y luego por el interior de Lugo. Es más verde y con menos gente que el Francés, pero con mucho más sube y baja: en el País Vasco hay etapas de 1.000 m de desnivel.
En cifras
35 etapas y 815 km desde Irún, con 16.600 m de subida acumulada. Un peregrino de 75 kg con 8 kg de mochila gasta unas 64.000 kcal solo caminando, y 3.400 kcal al día de media contando todo. La etapa más dura es Santander – Santillana del Mar.
Planifica tus etapas
Con agua y comida
Un día de Camino (etapa media)
- Desayuno: ~700 kcal antes de salir (tostadas, café con leche, zumo o fruta).
- En ruta: ~180 g de hidratos repartidos cada hora y media: dos bocadillos y 4 piezas entre plátanos, barritas o fruta seca.
- Menú del peregrino: ~1.100 kcal con primero, segundo, pan y postre.
- Lo que falta: ~550 kcal entre la merienda y la otra comida.
Al día: 105 g de proteína, 540 g de hidratos y 95 g de grasa.
¿Adelgaza el Camino?
En casa gastas unas 2.270 kcal al día. En el Camino, unas 3.430: 1.170 kcal más. Si comieras como en casa, en 35 etapas perderías cerca de 5,3 kg, pero con las piernas vacías a partir de la segunda semana. La mayoría come más y vuelve con un kilo o dos menos.
Desnivel acumulado: 16.600 m de subida.
Camino del Norte: Irún – Santiago de Compostela
75 kg · mochila 8 kg · 4,5 km/h · pesafit.com/camino-de-santiago
| # | Etapa | km | Subida | Tiempo | Caminando | Día | Agua | Hidratos en ruta |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Irún – San SebastiánCruza el monte Jaizkibel: tramo largo sin servicios hasta Pasaia. | 24,5 | 800 m | 6 h 50 min | 2.150 kcal | 3.700 kcal | 3,4 l | 205 g |
| 2 | San Sebastián – Zarautz | 21,4 | 650 m | 5 h 50 min | 1.840 kcal | 3.450 kcal | 2,9 l | 175 g |
| 3 | Zarautz – Deba | 22,0 | 750 m | 6 h 10 min | 1.950 kcal | 3.550 kcal | 3,1 l | 185 g |
| 4 | Deba – Markina-XemeinUna de las etapas más duras del Norte y casi sin servicios: lleva agua y comida. | 24,0 | 1.000 m | 7 h | 2.270 kcal | 3.800 kcal | 3,5 l | 210 g |
| 5 | Markina-Xemein – Gernika | 25,0 | 600 m | 6 h 30 min | 2.030 kcal | 3.600 kcal | 3,3 l | 195 g |
| 6 | Gernika – Bilbao | 31,0 | 800 m | 8 h 10 min | 2.560 kcal | 3.950 kcal | 4,1 l | 245 g |
| 7 | Bilbao – Pobeña | 25,0 | 300 m | 6 h | 1.800 kcal | 3.400 kcal | 3,0 l | 180 g |
| 8 | Pobeña – Castro Urdiales | 16,7 | 350 m | 4 h 20 min | 1.320 kcal | 3.100 kcal | 2,1 l | 130 g |
| 9 | Castro Urdiales – Laredo | 31,0 | 600 m | 7 h 50 min | 2.400 kcal | 3.850 kcal | 3,9 l | 235 g |
| 10 | Laredo – Güemes | 28,5 | 400 m | 7 h | 2.090 kcal | 3.600 kcal | 3,5 l | 210 g |
| 11 | Güemes – Santander | 13,0 | 150 m | 3 h 10 min | 930 kcal | 2.800 kcal | 1,6 l | 95 g |
| 12 | Santander – Santillana del Mar | 36,0 | 450 m | 8 h 50 min | 2.600 kcal | 3.950 kcal | 4,4 l | 265 g |
| 13 | Santillana del Mar – Comillas | 22,0 | 450 m | 5 h 40 min | 1.720 kcal | 3.350 kcal | 2,8 l | 170 g |
| 14 | Comillas – Colombres | 29,0 | 450 m | 7 h 10 min | 2.160 kcal | 3.650 kcal | 3,6 l | 215 g |
| 15 | Colombres – Llanes | 23,0 | 350 m | 5 h 40 min | 1.710 kcal | 3.350 kcal | 2,8 l | 170 g |
| 16 | Llanes – Ribadesella | 31,0 | 450 m | 7 h 40 min | 2.290 kcal | 3.750 kcal | 3,8 l | 230 g |
| 17 | Ribadesella – Colunga | 20,0 | 450 m | 5 h 10 min | 1.600 kcal | 3.300 kcal | 2,6 l | 155 g |
| 18 | Colunga – Villaviciosa | 20,0 | 400 m | 5 h 10 min | 1.560 kcal | 3.250 kcal | 2,6 l | 155 g |
| 19 | Villaviciosa – Gijón | 29,0 | 600 m | 7 h 30 min | 2.280 kcal | 3.750 kcal | 3,7 l | 225 g |
| 20 | Gijón – Avilés | 25,0 | 500 m | 6 h 20 min | 1.950 kcal | 3.500 kcal | 3,2 l | 190 g |
| 21 | Avilés – Muros de Nalón | 22,0 | 500 m | 5 h 40 min | 1.760 kcal | 3.400 kcal | 2,9 l | 170 g |
| 22 | Muros de Nalón – Soto de Luiña | 15,0 | 450 m | 4 h 10 min | 1.290 kcal | 3.050 kcal | 2,0 l | 125 g |
| 23 | Soto de Luiña – Cadavedo | 19,0 | 600 m | 5 h 10 min | 1.650 kcal | 3.350 kcal | 2,6 l | 155 g |
| 24 | Cadavedo – Luarca | 16,0 | 400 m | 4 h 10 min | 1.310 kcal | 3.100 kcal | 2,1 l | 125 g |
| 25 | Luarca – La Caridad | 30,0 | 500 m | 7 h 30 min | 2.270 kcal | 3.750 kcal | 3,8 l | 225 g |
| 26 | La Caridad – Ribadeo | 22,0 | 250 m | 5 h 20 min | 1.570 kcal | 3.250 kcal | 2,7 l | 160 g |
| 27 | Ribadeo – Lourenzá | 28,0 | 800 m | 7 h 30 min | 2.370 kcal | 3.850 kcal | 3,8 l | 225 g |
| 28 | Lourenzá – AbadínPasa por Mondoñedo y sube al Alto de Gontán. | 24,6 | 800 m | 6 h 50 min | 2.160 kcal | 3.700 kcal | 3,4 l | 205 g |
| 29 | Abadín – Vilalba | 20,0 | 200 m | 4 h 50 min | 1.410 kcal | 3.150 kcal | 2,4 l | 145 g |
| 30 | Vilalba – Baamonde | 19,5 | 200 m | 4 h 40 min | 1.380 kcal | 3.100 kcal | 2,3 l | 140 g |
| 31 | Baamonde – Miraz | 15,0 | 200 m | 3 h 40 min | 1.090 kcal | 2.900 kcal | 1,8 l | 110 g |
| 32 | Miraz – Sobrado dos MonxesPocos servicios en todo el día: lleva comida desde Miraz. | 25,5 | 350 m | 6 h 20 min | 1.870 kcal | 3.450 kcal | 3,1 l | 190 g |
| 33 | Sobrado dos Monxes – Arzúa | 22,0 | 200 m | 5 h 10 min | 1.530 kcal | 3.200 kcal | 2,6 l | 155 g |
| 34 | Arzúa – O Pedrouzo | 19,3 | 300 m | 4 h 50 min | 1.440 kcal | 3.150 kcal | 2,4 l | 145 g |
| 35 | O Pedrouzo – Santiago de Compostela | 20,0 | 350 m | 5 h | 1.520 kcal | 3.200 kcal | 2,5 l | 150 g |
«Caminando» es lo que gastas durante la etapa; «Día», todo el día con la caminata incluida. El agua es lo que pierdes caminando: no hace falta cargarla toda, rellena en las fuentes y bares.
Todas las etapas
| # | Etapa | km | Subida | Dureza | Tiempo | Caminando |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Irún – San Sebastián | 24,5 | 800 m | Dura | 6 h 50 min | 2.150 kcal |
| 2 | San Sebastián – Zarautz | 21,4 | 650 m | Media | 5 h 50 min | 1.850 kcal |
| 3 | Zarautz – Deba | 22,0 | 750 m | Media | 6 h 10 min | 1.950 kcal |
| 4 | Deba – Markina-Xemein | 24,0 | 1.000 m | Dura | 7 h | 2.250 kcal |
| 5 | Markina-Xemein – Gernika | 25,0 | 600 m | Media | 6 h 30 min | 2.050 kcal |
| 6 | Gernika – Bilbao | 31,0 | 800 m | Muy dura | 8 h 10 min | 2.550 kcal |
| 7 | Bilbao – Pobeña | 25,0 | 300 m | Media | 6 h | 1.800 kcal |
| 8 | Pobeña – Castro Urdiales | 16,7 | 350 m | Suave | 4 h 20 min | 1.300 kcal |
| 9 | Castro Urdiales – Laredo | 31,0 | 600 m | Dura | 7 h 50 min | 2.400 kcal |
| 10 | Laredo – Güemes | 28,5 | 400 m | Dura | 7 h | 2.100 kcal |
| 11 | Güemes – Santander | 13,0 | 150 m | Suave | 3 h 10 min | 950 kcal |
| 12 | Santander – Santillana del Mar | 36,0 | 450 m | Muy dura | 8 h 50 min | 2.600 kcal |
| 13 | Santillana del Mar – Comillas | 22,0 | 450 m | Media | 5 h 40 min | 1.700 kcal |
| 14 | Comillas – Colombres | 29,0 | 450 m | Dura | 7 h 10 min | 2.150 kcal |
| 15 | Colombres – Llanes | 23,0 | 350 m | Media | 5 h 40 min | 1.700 kcal |
| 16 | Llanes – Ribadesella | 31,0 | 450 m | Dura | 7 h 40 min | 2.300 kcal |
| 17 | Ribadesella – Colunga | 20,0 | 450 m | Suave | 5 h 10 min | 1.600 kcal |
| 18 | Colunga – Villaviciosa | 20,0 | 400 m | Suave | 5 h 10 min | 1.550 kcal |
| 19 | Villaviciosa – Gijón | 29,0 | 600 m | Dura | 7 h 30 min | 2.300 kcal |
| 20 | Gijón – Avilés | 25,0 | 500 m | Media | 6 h 20 min | 1.950 kcal |
| 21 | Avilés – Muros de Nalón | 22,0 | 500 m | Media | 5 h 40 min | 1.750 kcal |
| 22 | Muros de Nalón – Soto de Luiña | 15,0 | 450 m | Suave | 4 h 10 min | 1.300 kcal |
| 23 | Soto de Luiña – Cadavedo | 19,0 | 600 m | Suave | 5 h 10 min | 1.650 kcal |
| 24 | Cadavedo – Luarca | 16,0 | 400 m | Suave | 4 h 10 min | 1.300 kcal |
| 25 | Luarca – La Caridad | 30,0 | 500 m | Dura | 7 h 30 min | 2.250 kcal |
| 26 | La Caridad – Ribadeo | 22,0 | 250 m | Suave | 5 h 20 min | 1.550 kcal |
| 27 | Ribadeo – Lourenzá | 28,0 | 800 m | Dura | 7 h 30 min | 2.350 kcal |
| 28 | Lourenzá – Abadín | 24,6 | 800 m | Dura | 6 h 50 min | 2.150 kcal |
| 29 | Abadín – Vilalba | 20,0 | 200 m | Suave | 4 h 50 min | 1.400 kcal |
| 30 | Vilalba – Baamonde | 19,5 | 200 m | Suave | 4 h 40 min | 1.400 kcal |
| 31 | Baamonde – Miraz | 15,0 | 200 m | Suave | 3 h 40 min | 1.100 kcal |
| 32 | Miraz – Sobrado dos Monxes | 25,5 | 350 m | Media | 6 h 20 min | 1.850 kcal |
| 33 | Sobrado dos Monxes – Arzúa | 22,0 | 200 m | Suave | 5 h 10 min | 1.550 kcal |
| 34 | Arzúa – O Pedrouzo | 19,3 | 300 m | Suave | 4 h 50 min | 1.450 kcal |
| 35 | O Pedrouzo – Santiago de Compostela | 20,0 | 350 m | Suave | 5 h | 1.500 kcal |
Cómo lo calculamos
El gasto caminando sale de la ecuación de Pandolf, desarrollada por el ejército de EE. UU. para marchas con mochila: tiene en cuenta tu peso, el de la carga, la velocidad, el terreno y los metros que subes. Las bajadas se cuentan como llano. El tiempo suma una hora por cada 600 m de subida al ritmo que elijas.
Para el resto del día usamos tu metabolismo basal (Mifflin-St Jeor) con un factor de 1,3: ducharte, lavar la ropa y pasear por el pueblo también cuentan. El agua va de 0,3 a 0,8 litros por hora caminando según la época, y los hidratos en ruta son 30 g por hora, lo que se recomienda en esfuerzos largos a baja intensidad.
Distancias y desniveles son aproximados, redondeados de guías y perfiles de etapas públicos: cambian un poco según la variante y el GPS.