Camino Inglés por etapas: calorías, agua y qué comer
Por Jesús Narváez Tamés · Gasto según la ecuación de Pandolf para marcha con carga
El más corto que da la Compostela: unos 115 km desde Ferrol, en cinco etapas. Las dos primeras van por la costa de las rías y la tercera, hasta Bruma, es la más dura.
En cifras
5 etapas y 116 km desde Ferrol, con 2.500 m de subida acumulada. Un peregrino de 75 kg con 8 kg de mochila gasta unas 9.000 kcal solo caminando, y 3.400 kcal al día de media contando todo. La etapa más dura es Betanzos – Hospital de Bruma.
Planifica tus etapas
Con agua y comida
Un día de Camino (etapa media)
- Desayuno: ~700 kcal antes de salir (tostadas, café con leche, zumo o fruta).
- En ruta: ~180 g de hidratos repartidos cada hora y media: dos bocadillos y 4 piezas entre plátanos, barritas o fruta seca.
- Menú del peregrino: ~1.100 kcal con primero, segundo, pan y postre.
- Lo que falta: ~600 kcal entre la merienda y la otra comida.
Al día: 105 g de proteína, 540 g de hidratos y 95 g de grasa.
¿Adelgaza el Camino?
En casa gastas unas 2.270 kcal al día. En el Camino, unas 3.440: 1.170 kcal más. Si comieras como en casa, en 5 etapas perderías cerca de 0,8 kg, pero con las piernas vacías a partir de la segunda semana. La mayoría come más y vuelve con un kilo o dos menos.
Desnivel acumulado: 2.450 m de subida.
Camino Inglés: Ferrol – Santiago de Compostela
75 kg · mochila 8 kg · 4,5 km/h · pesafit.com/camino-de-santiago
| # | Etapa | km | Subida | Tiempo | Caminando | Día | Agua | Hidratos en ruta |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Ferrol – Pontedeume | 29,4 | 500 m | 7 h 20 min | 2.230 kcal | 3.700 kcal | 3,7 l | 220 g |
| 2 | Pontedeume – Betanzos | 20,4 | 650 m | 5 h 40 min | 1.780 kcal | 3.400 kcal | 2,8 l | 170 g |
| 3 | Betanzos – Hospital de BrumaLa etapa más dura del Inglés: la subida a Bruma acumula casi 500 m en pocos kilómetros y hay pocos bares. | 26,0 | 850 m | 7 h 10 min | 2.280 kcal | 3.800 kcal | 3,6 l | 215 g |
| 4 | Hospital de Bruma – Sigüeiro | 24,0 | 250 m | 5 h 50 min | 1.700 kcal | 3.350 kcal | 2,9 l | 175 g |
| 5 | Sigüeiro – Santiago de Compostela | 16,3 | 200 m | 4 h | 1.180 kcal | 2.950 kcal | 2,0 l | 120 g |
«Caminando» es lo que gastas durante la etapa; «Día», todo el día con la caminata incluida. El agua es lo que pierdes caminando: no hace falta cargarla toda, rellena en las fuentes y bares.
Todas las etapas
| # | Etapa | km | Subida | Dureza | Tiempo | Caminando |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Ferrol – Pontedeume | 29,4 | 500 m | Dura | 7 h 20 min | 2.250 kcal |
| 2 | Pontedeume – Betanzos | 20,4 | 650 m | Media | 5 h 40 min | 1.800 kcal |
| 3 | Betanzos – Hospital de Bruma | 26,0 | 850 m | Dura | 7 h 10 min | 2.300 kcal |
| 4 | Hospital de Bruma – Sigüeiro | 24,0 | 250 m | Media | 5 h 50 min | 1.700 kcal |
| 5 | Sigüeiro – Santiago de Compostela | 16,3 | 200 m | Suave | 4 h | 1.200 kcal |
Cómo lo calculamos
El gasto caminando sale de la ecuación de Pandolf, desarrollada por el ejército de EE. UU. para marchas con mochila: tiene en cuenta tu peso, el de la carga, la velocidad, el terreno y los metros que subes. Las bajadas se cuentan como llano. El tiempo suma una hora por cada 600 m de subida al ritmo que elijas.
Para el resto del día usamos tu metabolismo basal (Mifflin-St Jeor) con un factor de 1,3: ducharte, lavar la ropa y pasear por el pueblo también cuentan. El agua va de 0,3 a 0,8 litros por hora caminando según la época, y los hidratos en ruta son 30 g por hora, lo que se recomienda en esfuerzos largos a baja intensidad.
Distancias y desniveles son aproximados, redondeados de guías y perfiles de etapas públicos: cambian un poco según la variante y el GPS.