Camino Primitivo por etapas: calorías, agua y qué comer
Por Jesús Narváez Tamés · Gasto según la ecuación de Pandolf para marcha con carga
El primero de la historia y el más montañoso: unos 320 km desde Oviedo por la sierra asturiana y Lugo, con el Puerto del Palo como etapa reina. Se une al Francés en Melide.
En cifras
14 etapas y 313 km desde Oviedo, con 7.700 m de subida acumulada. Un peregrino de 75 kg con 8 kg de mochila gasta unas 26.000 kcal solo caminando, y 3.400 kcal al día de media contando todo. La etapa más dura es O Cádavo – Lugo.
Planifica tus etapas
Con agua y comida
Un día de Camino (etapa media)
- Desayuno: ~700 kcal antes de salir (tostadas, café con leche, zumo o fruta).
- En ruta: ~175 g de hidratos repartidos cada hora y media: dos bocadillos y 3 piezas entre plátanos, barritas o fruta seca.
- Menú del peregrino: ~1.100 kcal con primero, segundo, pan y postre.
- Lo que falta: ~600 kcal entre la merienda y la otra comida.
Al día: 105 g de proteína, 540 g de hidratos y 95 g de grasa.
¿Adelgaza el Camino?
En casa gastas unas 2.270 kcal al día. En el Camino, unas 3.440: 1.170 kcal más. Si comieras como en casa, en 14 etapas perderías cerca de 2,1 kg, pero con las piernas vacías a partir de la segunda semana. La mayoría come más y vuelve con un kilo o dos menos.
Desnivel acumulado: 7.650 m de subida.
Camino Primitivo: Oviedo – Santiago de Compostela
75 kg · mochila 8 kg · 4,5 km/h · pesafit.com/camino-de-santiago
| # | Etapa | km | Subida | Tiempo | Caminando | Día | Agua | Hidratos en ruta |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Oviedo – Grado | 25,5 | 550 m | 6 h 40 min | 2.020 kcal | 3.600 kcal | 3,3 l | 200 g |
| 2 | Grado – Salas | 22,0 | 700 m | 6 h | 1.920 kcal | 3.500 kcal | 3,0 l | 180 g |
| 3 | Salas – Tineo | 19,6 | 900 m | 5 h 50 min | 1.920 kcal | 3.550 kcal | 2,9 l | 175 g |
| 4 | Tineo – Pola de Allande | 27,0 | 650 m | 7 h 10 min | 2.190 kcal | 3.700 kcal | 3,5 l | 215 g |
| 5 | Pola de Allande – BerducedoSube al Puerto del Palo (1.146 m) sin pueblos con bar en el camino: lleva agua y comida para toda la etapa. | 17,7 | 900 m | 5 h 30 min | 1.800 kcal | 3.450 kcal | 2,7 l | 165 g |
| 6 | Berducedo – Grandas de SalimeLarga bajada al embalse de Salime y subida a Grandas. | 20,0 | 500 m | 5 h 20 min | 1.640 kcal | 3.300 kcal | 2,6 l | 160 g |
| 7 | Grandas de Salime – A Fonsagrada | 25,4 | 800 m | 7 h | 2.210 kcal | 3.750 kcal | 3,5 l | 210 g |
| 8 | A Fonsagrada – O Cádavo | 24,4 | 600 m | 6 h 30 min | 1.990 kcal | 3.550 kcal | 3,2 l | 195 g |
| 9 | O Cádavo – Lugo | 30,7 | 400 m | 7 h 30 min | 2.230 kcal | 3.700 kcal | 3,7 l | 225 g |
| 10 | Lugo – San Romao da Retorta | 19,5 | 300 m | 4 h 50 min | 1.450 kcal | 3.150 kcal | 2,4 l | 145 g |
| 11 | San Romao da Retorta – Melide | 28,0 | 400 m | 6 h 50 min | 2.060 kcal | 3.600 kcal | 3,4 l | 205 g |
| 12 | Melide – Arzúa | 14,2 | 300 m | 3 h 40 min | 1.120 kcal | 2.950 kcal | 1,8 l | 110 g |
| 13 | Arzúa – O Pedrouzo | 19,3 | 300 m | 4 h 50 min | 1.440 kcal | 3.150 kcal | 2,4 l | 145 g |
| 14 | O Pedrouzo – Santiago de Compostela | 20,0 | 350 m | 5 h | 1.520 kcal | 3.200 kcal | 2,5 l | 150 g |
«Caminando» es lo que gastas durante la etapa; «Día», todo el día con la caminata incluida. El agua es lo que pierdes caminando: no hace falta cargarla toda, rellena en las fuentes y bares.
Todas las etapas
| # | Etapa | km | Subida | Dureza | Tiempo | Caminando |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Oviedo – Grado | 25,5 | 550 m | Media | 6 h 40 min | 2.000 kcal |
| 2 | Grado – Salas | 22,0 | 700 m | Media | 6 h | 1.900 kcal |
| 3 | Salas – Tineo | 19,6 | 900 m | Media | 5 h 50 min | 1.900 kcal |
| 4 | Tineo – Pola de Allande | 27,0 | 650 m | Dura | 7 h 10 min | 2.200 kcal |
| 5 | Pola de Allande – Berducedo | 17,7 | 900 m | Media | 5 h 30 min | 1.800 kcal |
| 6 | Berducedo – Grandas de Salime | 20,0 | 500 m | Suave | 5 h 20 min | 1.650 kcal |
| 7 | Grandas de Salime – A Fonsagrada | 25,4 | 800 m | Dura | 7 h | 2.200 kcal |
| 8 | A Fonsagrada – O Cádavo | 24,4 | 600 m | Media | 6 h 30 min | 2.000 kcal |
| 9 | O Cádavo – Lugo | 30,7 | 400 m | Dura | 7 h 30 min | 2.250 kcal |
| 10 | Lugo – San Romao da Retorta | 19,5 | 300 m | Suave | 4 h 50 min | 1.450 kcal |
| 11 | San Romao da Retorta – Melide | 28,0 | 400 m | Dura | 6 h 50 min | 2.050 kcal |
| 12 | Melide – Arzúa | 14,2 | 300 m | Suave | 3 h 40 min | 1.100 kcal |
| 13 | Arzúa – O Pedrouzo | 19,3 | 300 m | Suave | 4 h 50 min | 1.450 kcal |
| 14 | O Pedrouzo – Santiago de Compostela | 20,0 | 350 m | Suave | 5 h | 1.500 kcal |
Cómo lo calculamos
El gasto caminando sale de la ecuación de Pandolf, desarrollada por el ejército de EE. UU. para marchas con mochila: tiene en cuenta tu peso, el de la carga, la velocidad, el terreno y los metros que subes. Las bajadas se cuentan como llano. El tiempo suma una hora por cada 600 m de subida al ritmo que elijas.
Para el resto del día usamos tu metabolismo basal (Mifflin-St Jeor) con un factor de 1,3: ducharte, lavar la ropa y pasear por el pueblo también cuentan. El agua va de 0,3 a 0,8 litros por hora caminando según la época, y los hidratos en ruta son 30 g por hora, lo que se recomienda en esfuerzos largos a baja intensidad.
Distancias y desniveles son aproximados, redondeados de guías y perfiles de etapas públicos: cambian un poco según la variante y el GPS.