Calculadora de agua diaria recomendada
Nutricion
Cuanta agua debes beber al dia segun tu peso, actividad fisica y clima. Recomendaciones basadas en EFSA y ACSM.
La hidratacion afecta a la regulacion termica, el transporte de nutrientes y el rendimiento cognitivo y deportivo. Una deshidratacion del 2% del peso corporal ya reduce el rendimiento.
Recomendaciones generales
EFSA (2010) recomienda 2.5L diarios para hombres y 2.0L para mujeres, incluyendo el agua de los alimentos. La regla practica de 35 ml por kg de peso da una estimacion individualizada. En climas calidos o con ejercicio intenso sube a 45-50 ml/kg.
Durante el ejercicio
ACSM recomienda 500 ml en las 2-3h previas y 150-250 ml cada 15-20 minutos durante actividades de mas de 1h. Si entrenas mas de 1h con sudoracion alta, anade electrolitos (sodio sobre todo). Para sesiones inferiores a 60 min, agua sola es suficiente para la mayoria.
Preguntas frecuentes
Es cierto lo de los 2 litros?+
Es una aproximacion. EFSA recomienda 2.5L (hombres) y 2.0L (mujeres) totales incluyendo agua de alimentos. La regla 35 ml/kg de peso es mas individualizada.
Cafe y te cuentan?+
Si, contribuyen a la hidratacion neta a pesar del efecto diuretico leve. Lo que no cuenta son refrescos y alcohol.