Camino Francés por etapas: calorías, agua y qué comer
Por Jesús Narváez Tamés · Gasto según la ecuación de Pandolf para marcha con carga
El más recorrido: casi 780 km desde los Pirineos, con la Meseta en el centro y dos puertos de montaña al final (la Cruz de Ferro y O Cebreiro). La mayoría de peregrinos sale de Sarria para hacer los últimos 100 km.
En cifras
32 etapas y 769 km desde Saint-Jean-Pied-de-Port, con 12.100 m de subida acumulada. Un peregrino de 75 kg con 8 kg de mochila gasta unas 58.000 kcal solo caminando, y 3.400 kcal al día de media contando todo. La etapa más dura es Saint-Jean-Pied-de-Port – Roncesvalles.
Planifica tus etapas
Con agua y comida
Un día de Camino (etapa media)
- Desayuno: ~700 kcal antes de salir (tostadas, café con leche, zumo o fruta).
- En ruta: ~180 g de hidratos repartidos cada hora y media: dos bocadillos y 4 piezas entre plátanos, barritas o fruta seca.
- Menú del peregrino: ~1.100 kcal con primero, segundo, pan y postre.
- Lo que falta: ~550 kcal entre la merienda y la otra comida.
Al día: 105 g de proteína, 530 g de hidratos y 95 g de grasa.
¿Adelgaza el Camino?
En casa gastas unas 2.270 kcal al día. En el Camino, unas 3.410: 1.140 kcal más. Si comieras como en casa, en 32 etapas perderías cerca de 4,7 kg, pero con las piernas vacías a partir de la segunda semana. La mayoría come más y vuelve con un kilo o dos menos.
Desnivel acumulado: 12.090 m de subida.
Camino Francés: Saint-Jean-Pied-de-Port – Santiago de Compostela
75 kg · mochila 8 kg · 4,5 km/h · pesafit.com/camino-de-santiago
| # | Etapa | km | Subida | Tiempo | Caminando | Día | Agua | Hidratos en ruta |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Saint-Jean-Pied-de-Port – RoncesvallesLa subida a los Pirineos por la ruta de Napoleón. Pasado Orisson (km 8) no hay bares hasta Roncesvalles: sal con el desayuno hecho, 2 litros de agua y comida para el día. | 24,2 | 1.390 m | 7 h 40 min | 2.580 kcal | 4.050 kcal | 3,8 l | 230 g |
| 2 | Roncesvalles – ZubiriLa bajada final a Zubiri es empinada y con piedra suelta. | 21,4 | 350 m | 5 h 20 min | 1.610 kcal | 3.300 kcal | 2,7 l | 160 g |
| 3 | Zubiri – Pamplona | 20,4 | 250 m | 5 h | 1.470 kcal | 3.150 kcal | 2,5 l | 150 g |
| 4 | Pamplona – Puente la ReinaSubida al Alto del Perdón (770 m) y bajada pedregosa. | 23,9 | 500 m | 6 h 10 min | 1.880 kcal | 3.500 kcal | 3,1 l | 185 g |
| 5 | Puente la Reina – Estella | 21,6 | 450 m | 5 h 30 min | 1.700 kcal | 3.350 kcal | 2,8 l | 165 g |
| 6 | Estella – Los ArcosEntre Villamayor de Monjardín y Los Arcos hay unos 12 km sin pueblos ni fuentes: llena el agua antes. | 21,3 | 350 m | 5 h 20 min | 1.600 kcal | 3.250 kcal | 2,7 l | 160 g |
| 7 | Los Arcos – Logroño | 27,6 | 400 m | 6 h 50 min | 2.040 kcal | 3.550 kcal | 3,4 l | 205 g |
| 8 | Logroño – Nájera | 29,0 | 450 m | 7 h 10 min | 2.160 kcal | 3.650 kcal | 3,6 l | 215 g |
| 9 | Nájera – Santo Domingo de la Calzada | 21,0 | 350 m | 5 h 20 min | 1.590 kcal | 3.250 kcal | 2,6 l | 160 g |
| 10 | Santo Domingo de la Calzada – Belorado | 22,0 | 300 m | 5 h 20 min | 1.610 kcal | 3.250 kcal | 2,7 l | 160 g |
| 11 | Belorado – San Juan de OrtegaLos Montes de Oca: unos 12 km de pista sin servicios entre Villafranca y San Juan de Ortega. | 24,0 | 550 m | 6 h 20 min | 1.930 kcal | 3.500 kcal | 3,1 l | 190 g |
| 12 | San Juan de Ortega – Burgos | 25,8 | 200 m | 6 h | 1.770 kcal | 3.350 kcal | 3,0 l | 180 g |
| 13 | Burgos – HontanasEmpieza la Meseta: poca sombra y pueblos separados. | 31,1 | 350 m | 7 h 30 min | 2.220 kcal | 3.700 kcal | 3,7 l | 225 g |
| 14 | Hontanas – Boadilla del CaminoSubida corta y dura al Alto de Mostelares. | 28,5 | 250 m | 6 h 50 min | 1.980 kcal | 3.500 kcal | 3,4 l | 205 g |
| 15 | Boadilla del Camino – Carrión de los Condes | 24,6 | 100 m | 5 h 40 min | 1.620 kcal | 3.250 kcal | 2,8 l | 170 g |
| 16 | Carrión de los Condes – Terradillos de los TemplariosLos 17 km entre Carrión y Calzadilla de la Cueza no tienen pueblos ni fuentes: el tramo más largo sin servicios del Francés. | 26,3 | 150 m | 6 h 10 min | 1.770 kcal | 3.350 kcal | 3,0 l | 185 g |
| 17 | Terradillos de los Templarios – Bercianos del Real Camino | 23,2 | 100 m | 5 h 20 min | 1.530 kcal | 3.200 kcal | 2,7 l | 160 g |
| 18 | Bercianos del Real Camino – Mansilla de las Mulas | 26,3 | 80 m | 6 h | 1.710 kcal | 3.300 kcal | 3,0 l | 180 g |
| 19 | Mansilla de las Mulas – León | 18,5 | 150 m | 4 h 20 min | 1.280 kcal | 3.050 kcal | 2,2 l | 130 g |
| 20 | León – San Martín del Camino | 24,6 | 170 m | 5 h 50 min | 1.670 kcal | 3.300 kcal | 2,9 l | 175 g |
| 21 | San Martín del Camino – Astorga | 23,7 | 200 m | 5 h 40 min | 1.640 kcal | 3.300 kcal | 2,8 l | 170 g |
| 22 | Astorga – Rabanal del Camino | 20,6 | 450 m | 5 h 20 min | 1.640 kcal | 3.300 kcal | 2,7 l | 160 g |
| 23 | Rabanal del Camino – PonferradaSube a la Cruz de Ferro (1.500 m, el punto más alto del Francés) y baja más de 1.000 m hasta Ponferrada, muy empinado hasta Molinaseca. | 32,0 | 450 m | 7 h 50 min | 2.350 kcal | 3.800 kcal | 3,9 l | 235 g |
| 24 | Ponferrada – Villafranca del Bierzo | 24,2 | 250 m | 5 h 50 min | 1.710 kcal | 3.350 kcal | 2,9 l | 175 g |
| 25 | Villafranca del Bierzo – O CebreiroLos últimos 8 km son la subida a O Cebreiro: deja energía y agua para el final. | 28,4 | 950 m | 7 h 50 min | 2.510 kcal | 3.950 kcal | 3,9 l | 235 g |
| 26 | O Cebreiro – TriacastelaPasa por el Alto do Poio y luego baja casi 700 m seguidos. | 21,0 | 250 m | 5 h 10 min | 1.510 kcal | 3.200 kcal | 2,5 l | 155 g |
| 27 | Triacastela – Sarria | 18,4 | 350 m | 4 h 40 min | 1.420 kcal | 3.150 kcal | 2,3 l | 140 g |
| 28 | Sarria – Portomarín | 22,4 | 500 m | 5 h 50 min | 1.790 kcal | 3.400 kcal | 2,9 l | 175 g |
| 29 | Portomarín – Palas de Rei | 24,8 | 650 m | 6 h 40 min | 2.050 kcal | 3.600 kcal | 3,3 l | 200 g |
| 30 | Palas de Rei – Arzúa | 28,8 | 500 m | 7 h 10 min | 2.190 kcal | 3.700 kcal | 3,6 l | 215 g |
| 31 | Arzúa – O Pedrouzo | 19,3 | 300 m | 4 h 50 min | 1.440 kcal | 3.150 kcal | 2,4 l | 145 g |
| 32 | O Pedrouzo – Santiago de Compostela | 20,0 | 350 m | 5 h | 1.520 kcal | 3.200 kcal | 2,5 l | 150 g |
«Caminando» es lo que gastas durante la etapa; «Día», todo el día con la caminata incluida. El agua es lo que pierdes caminando: no hace falta cargarla toda, rellena en las fuentes y bares.
Todas las etapas
| # | Etapa | km | Subida | Dureza | Tiempo | Caminando |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Saint-Jean-Pied-de-Port – Roncesvalles | 24,2 | 1.390 m | Muy dura | 7 h 40 min | 2.600 kcal |
| 2 | Roncesvalles – Zubiri | 21,4 | 350 m | Suave | 5 h 20 min | 1.600 kcal |
| 3 | Zubiri – Pamplona | 20,4 | 250 m | Suave | 5 h | 1.450 kcal |
| 4 | Pamplona – Puente la Reina | 23,9 | 500 m | Media | 6 h 10 min | 1.900 kcal |
| 5 | Puente la Reina – Estella | 21,6 | 450 m | Media | 5 h 30 min | 1.700 kcal |
| 6 | Estella – Los Arcos | 21,3 | 350 m | Suave | 5 h 20 min | 1.600 kcal |
| 7 | Los Arcos – Logroño | 27,6 | 400 m | Media | 6 h 50 min | 2.050 kcal |
| 8 | Logroño – Nájera | 29,0 | 450 m | Dura | 7 h 10 min | 2.150 kcal |
| 9 | Nájera – Santo Domingo de la Calzada | 21,0 | 350 m | Suave | 5 h 20 min | 1.600 kcal |
| 10 | Santo Domingo de la Calzada – Belorado | 22,0 | 300 m | Suave | 5 h 20 min | 1.600 kcal |
| 11 | Belorado – San Juan de Ortega | 24,0 | 550 m | Media | 6 h 20 min | 1.950 kcal |
| 12 | San Juan de Ortega – Burgos | 25,8 | 200 m | Media | 6 h | 1.750 kcal |
| 13 | Burgos – Hontanas | 31,1 | 350 m | Dura | 7 h 30 min | 2.200 kcal |
| 14 | Hontanas – Boadilla del Camino | 28,5 | 250 m | Media | 6 h 50 min | 2.000 kcal |
| 15 | Boadilla del Camino – Carrión de los Condes | 24,6 | 100 m | Suave | 5 h 40 min | 1.600 kcal |
| 16 | Carrión de los Condes – Terradillos de los Templarios | 26,3 | 150 m | Media | 6 h 10 min | 1.750 kcal |
| 17 | Terradillos de los Templarios – Bercianos del Real Camino | 23,2 | 100 m | Suave | 5 h 20 min | 1.550 kcal |
| 18 | Bercianos del Real Camino – Mansilla de las Mulas | 26,3 | 80 m | Media | 6 h | 1.700 kcal |
| 19 | Mansilla de las Mulas – León | 18,5 | 150 m | Suave | 4 h 20 min | 1.300 kcal |
| 20 | León – San Martín del Camino | 24,6 | 170 m | Media | 5 h 50 min | 1.650 kcal |
| 21 | San Martín del Camino – Astorga | 23,7 | 200 m | Suave | 5 h 40 min | 1.650 kcal |
| 22 | Astorga – Rabanal del Camino | 20,6 | 450 m | Suave | 5 h 20 min | 1.650 kcal |
| 23 | Rabanal del Camino – Ponferrada | 32,0 | 450 m | Dura | 7 h 50 min | 2.350 kcal |
| 24 | Ponferrada – Villafranca del Bierzo | 24,2 | 250 m | Media | 5 h 50 min | 1.700 kcal |
| 25 | Villafranca del Bierzo – O Cebreiro | 28,4 | 950 m | Dura | 7 h 50 min | 2.500 kcal |
| 26 | O Cebreiro – Triacastela | 21,0 | 250 m | Suave | 5 h 10 min | 1.500 kcal |
| 27 | Triacastela – Sarria | 18,4 | 350 m | Suave | 4 h 40 min | 1.400 kcal |
| 28 | Sarria – Portomarín | 22,4 | 500 m | Media | 5 h 50 min | 1.800 kcal |
| 29 | Portomarín – Palas de Rei | 24,8 | 650 m | Media | 6 h 40 min | 2.050 kcal |
| 30 | Palas de Rei – Arzúa | 28,8 | 500 m | Dura | 7 h 10 min | 2.200 kcal |
| 31 | Arzúa – O Pedrouzo | 19,3 | 300 m | Suave | 4 h 50 min | 1.450 kcal |
| 32 | O Pedrouzo – Santiago de Compostela | 20,0 | 350 m | Suave | 5 h | 1.500 kcal |
Cómo lo calculamos
El gasto caminando sale de la ecuación de Pandolf, desarrollada por el ejército de EE. UU. para marchas con mochila: tiene en cuenta tu peso, el de la carga, la velocidad, el terreno y los metros que subes. Las bajadas se cuentan como llano. El tiempo suma una hora por cada 600 m de subida al ritmo que elijas.
Para el resto del día usamos tu metabolismo basal (Mifflin-St Jeor) con un factor de 1,3: ducharte, lavar la ropa y pasear por el pueblo también cuentan. El agua va de 0,3 a 0,8 litros por hora caminando según la época, y los hidratos en ruta son 30 g por hora, lo que se recomienda en esfuerzos largos a baja intensidad.
Distancias y desniveles son aproximados, redondeados de guías y perfiles de etapas públicos: cambian un poco según la variante y el GPS.