Etapa O Pedrouzo – Santiago de Compostela: calorías y qué comer
Por Jesús Narváez Tamés · Gasto según la ecuación de Pandolf para marcha con carga
Etapa 32 del Camino Francés · 20,0 km · +350 m / −360 m
Dureza suave: 20,0 km que a ritmo normal son unas 5 h caminando. Es una etapa con poco desnivel (350 m de subida), así que el gasto depende sobre todo de los kilómetros.
Calorías de la etapa según tu peso
| Peregrino | Caminando | Todo el día | Agua (primavera) |
|---|---|---|---|
| Mujer de 60 kg con mochila de 6 kg | 1.200 kcal | 2.500 kcal | 2,5 l |
| Hombre de 75 kg con mochila de 8 kg | 1.500 kcal | 3.200 kcal | 2,5 l |
| Hombre de 90 kg con mochila de 9 kg | 1.800 kcal | 3.700 kcal | 2,5 l |
A 4,5 km/h, unas 5 h caminando. 40 años de edad; la edad y la altura solo cambian el gasto del resto del día.
Calcúlalo con tus datos
Con agua y comida
- Desayuno: ~650 kcal antes de salir.
- En ruta: ~150 g de hidratos, por ejemplo dos bocadillos y 2 piezas entre plátanos, barritas o fruta seca.
- Menú del peregrino: ~1.100 kcal.
- Resto del día: ~550 kcal entre merienda y cena.
- Total del día: 105 g de proteína, 500 g de hidratos y 90 g de grasa.
Todas las etapas, con un planificador para tu Camino completo y una tabla para imprimir, en el Camino Francés por etapas. Esta etapa también es la parte final de el Camino del Norte y el Camino Primitivo.
Cómo lo calculamos
El gasto caminando sale de la ecuación de Pandolf, desarrollada por el ejército de EE. UU. para marchas con mochila: tiene en cuenta tu peso, el de la carga, la velocidad, el terreno y los metros que subes. Las bajadas se cuentan como llano. El tiempo suma una hora por cada 600 m de subida al ritmo que elijas.
Para el resto del día usamos tu metabolismo basal (Mifflin-St Jeor) con un factor de 1,3: ducharte, lavar la ropa y pasear por el pueblo también cuentan. El agua va de 0,3 a 0,8 litros por hora caminando según la época, y los hidratos en ruta son 30 g por hora, lo que se recomienda en esfuerzos largos a baja intensidad.
Distancias y desniveles son aproximados, redondeados de guías y perfiles de etapas públicos: cambian un poco según la variante y el GPS.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías se gastan en la etapa O Pedrouzo – Santiago de Compostela?
Con mochila y a 4,5 km/h, unas 1.200 kcal una persona de 60 kg, 1.500 kcal una de 75 kg y 1.800 kcal una de 90 kg, solo caminando. Sumando el resto del día, entre 2.500 y 3.700 kcal.
¿Cuánta agua hay que llevar en la etapa O Pedrouzo – Santiago de Compostela?
Caminando 5 h se pierden unos 2,5 litros en primavera y 4,0 con calor. No hace falta cargarlo todo: con 1-1,5 litros encima y rellenando en fuentes y bares es suficiente.
¿Qué comer en la etapa O Pedrouzo – Santiago de Compostela?
Desayuna antes de salir y lleva algo para picar cada hora y media: en total, unos 150 g de hidratos, por ejemplo dos bocadillos y 2 piezas entre plátanos, barritas o fruta seca. Al llegar, el menú del peregrino (unas 1.100 kcal) cubre buena parte de lo que falta.