Camino Portugués por etapas: calorías, agua y qué comer
Por Jesús Narváez Tamés · Gasto según la ecuación de Pandolf para marcha con carga
El segundo más recorrido. Desde Oporto por el interior son unos 240 km, con poco desnivel salvo la subida a Labruja. Desde Tui quedan algo más de 115 km, la salida más habitual para la Compostela.
En cifras
11 etapas y 241 km desde Oporto, con 4.100 m de subida acumulada. Un peregrino de 75 kg con 8 kg de mochila gasta unas 18.000 kcal solo caminando, y 3.300 kcal al día de media contando todo. La etapa más dura es Barcelos – Ponte de Lima.
Planifica tus etapas
Con agua y comida
Un día de Camino (etapa media)
- Desayuno: ~650 kcal antes de salir (tostadas, café con leche, zumo o fruta).
- En ruta: ~165 g de hidratos repartidos cada hora y media: dos bocadillos y 3 piezas entre plátanos, barritas o fruta seca.
- Menú del peregrino: ~1.100 kcal con primero, segundo, pan y postre.
- Lo que falta: ~550 kcal entre la merienda y la otra comida.
Al día: 105 g de proteína, 520 g de hidratos y 90 g de grasa.
¿Adelgaza el Camino?
En casa gastas unas 2.270 kcal al día. En el Camino, unas 3.310: 1.050 kcal más. Si comieras como en casa, en 11 etapas perderías cerca de 1,5 kg, pero con las piernas vacías a partir de la segunda semana. La mayoría come más y vuelve con un kilo o dos menos.
Desnivel acumulado: 4.050 m de subida.
Camino Portugués: Oporto – Santiago de Compostela
75 kg · mochila 8 kg · 4,5 km/h · pesafit.com/camino-de-santiago
| # | Etapa | km | Subida | Tiempo | Caminando | Día | Agua | Hidratos en ruta |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Oporto – Vilarinho | 26,5 | 350 m | 6 h 30 min | 1.930 kcal | 3.500 kcal | 3,2 l | 195 g |
| 2 | Vilarinho – Barcelos | 28,0 | 350 m | 6 h 50 min | 2.030 kcal | 3.550 kcal | 3,4 l | 205 g |
| 3 | Barcelos – Ponte de Lima | 33,6 | 550 m | 8 h 20 min | 2.530 kcal | 3.900 kcal | 4,2 l | 250 g |
| 4 | Ponte de Lima – RubiãesLa subida a la Portela Grande de Labruja (405 m) es la más dura del Portugués: arranca con agua y algo de comer. | 18,0 | 550 m | 5 h | 1.550 kcal | 3.250 kcal | 2,5 l | 150 g |
| 5 | Rubiães – Tui | 19,8 | 200 m | 4 h 40 min | 1.400 kcal | 3.100 kcal | 2,4 l | 140 g |
| 6 | Tui – O Porriño | 16,5 | 150 m | 4 h | 1.150 kcal | 2.950 kcal | 2,0 l | 120 g |
| 7 | O Porriño – Redondela | 15,5 | 300 m | 4 h | 1.200 kcal | 3.000 kcal | 2,0 l | 120 g |
| 8 | Redondela – Pontevedra | 19,6 | 450 m | 5 h 10 min | 1.570 kcal | 3.250 kcal | 2,6 l | 155 g |
| 9 | Pontevedra – Caldas de Reis | 21,1 | 350 m | 5 h 20 min | 1.590 kcal | 3.250 kcal | 2,6 l | 160 g |
| 10 | Caldas de Reis – Padrón | 18,5 | 300 m | 4 h 40 min | 1.390 kcal | 3.100 kcal | 2,3 l | 140 g |
| 11 | Padrón – Santiago de Compostela | 24,3 | 500 m | 6 h 10 min | 1.910 kcal | 3.500 kcal | 3,1 l | 185 g |
«Caminando» es lo que gastas durante la etapa; «Día», todo el día con la caminata incluida. El agua es lo que pierdes caminando: no hace falta cargarla toda, rellena en las fuentes y bares.
Todas las etapas
| # | Etapa | km | Subida | Dureza | Tiempo | Caminando |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Oporto – Vilarinho | 26,5 | 350 m | Media | 6 h 30 min | 1.950 kcal |
| 2 | Vilarinho – Barcelos | 28,0 | 350 m | Media | 6 h 50 min | 2.050 kcal |
| 3 | Barcelos – Ponte de Lima | 33,6 | 550 m | Muy dura | 8 h 20 min | 2.550 kcal |
| 4 | Ponte de Lima – Rubiães | 18,0 | 550 m | Suave | 5 h | 1.550 kcal |
| 5 | Rubiães – Tui | 19,8 | 200 m | Suave | 4 h 40 min | 1.400 kcal |
| 6 | Tui – O Porriño | 16,5 | 150 m | Suave | 4 h | 1.150 kcal |
| 7 | O Porriño – Redondela | 15,5 | 300 m | Suave | 4 h | 1.200 kcal |
| 8 | Redondela – Pontevedra | 19,6 | 450 m | Suave | 5 h 10 min | 1.550 kcal |
| 9 | Pontevedra – Caldas de Reis | 21,1 | 350 m | Suave | 5 h 20 min | 1.600 kcal |
| 10 | Caldas de Reis – Padrón | 18,5 | 300 m | Suave | 4 h 40 min | 1.400 kcal |
| 11 | Padrón – Santiago de Compostela | 24,3 | 500 m | Media | 6 h 10 min | 1.900 kcal |
Cómo lo calculamos
El gasto caminando sale de la ecuación de Pandolf, desarrollada por el ejército de EE. UU. para marchas con mochila: tiene en cuenta tu peso, el de la carga, la velocidad, el terreno y los metros que subes. Las bajadas se cuentan como llano. El tiempo suma una hora por cada 600 m de subida al ritmo que elijas.
Para el resto del día usamos tu metabolismo basal (Mifflin-St Jeor) con un factor de 1,3: ducharte, lavar la ropa y pasear por el pueblo también cuentan. El agua va de 0,3 a 0,8 litros por hora caminando según la época, y los hidratos en ruta son 30 g por hora, lo que se recomienda en esfuerzos largos a baja intensidad.
Distancias y desniveles son aproximados, redondeados de guías y perfiles de etapas públicos: cambian un poco según la variante y el GPS.