Calculadora de desentrenamiento - Cuánto pierdes si dejas de entrenar
Entrenamiento de fuerza
Por Jesús Narváez Tamés ·
Pon tus semanas de parón, tu nivel y tus marcas, y mira cuánta fuerza, músculo y resistencia pierdes según los estudios, cuánto tardas en recuperarlo y cómo volver semana a semana.
Cuánto pierdes si dejas de entrenar
Vacaciones, exámenes, una lesión o un mes con mucho trabajo: todo el mundo hace parones. La respuesta habitual a «¿cuánto pierdo?» es «depende», y esta calculadora te da el número. Usa las curvas de los estudios de desentrenamiento: la fuerza y el músculo aguantan unas 3 semanas sin cambios medibles y luego bajan poco a poco, mientras que la resistencia (el VO2max) empieza a caer en la primera semana y a los 2 meses ha bajado un 10-13 % en gente entrenada.
Con tu 1RM y tu tiempo en 5K te dice dónde estás ahora, cuántas semanas tardarás en volver a tu nivel (recuperar es más rápido que ganarlo la primera vez) y un plan de vuelta de 1 a 4 semanas con cargas, series y kilómetros. Es una estimación media: cada persona responde distinto, y en una lesión manda lo que diga tu fisio.
Sentadilla, press banca, peso muerto… el levantamiento que quieras.
Entrenando con normalidad, recuperas la fuerza en 1 semana y la resistencia en unas 4 semanas. Volver es más rápido que ganarlo la primera vez.
Si la primera semana te ves «desinflado», es glucógeno y agua, no músculo: vuelve en cuanto comes y entrenas unos días.
Plan de vuelta en 2 semanas
Los porcentajes son de tu 1RM actual, el de después del parón, y el volumen es respecto a lo que hacías antes. Deja las repeticiones en recámara (RIR) que se indican.
- Semana 1
Ejercicio principal: 3×8 · 72.5 % (72.5 kg) · RIR 3 · 60 % de tus series
Carrera: 60 % de tus km, todo suave
- Semana 2
Ejercicio principal: 4×5 · 80 % (80 kg) · RIR 2 · 80 % de tus series
Carrera: 85 % de tus km, suave + rectas
Rodaje suave: 6:26–6:58 min/km.
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Cuánto se pierde según las semanas sin entrenar
Pérdida media de una persona de nivel intermedio que para del todo (sin lesión), y semanas que tarda en recuperarla entrenando con normalidad. Para tu caso concreto, usa la calculadora de arriba.
| Semanas sin entrenar | Fuerza | Músculo | VO2max | Vuelta (fuerza / resistencia) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 0 % | 0 % | −2,1 % | 0 / 2 sem. |
| 2 | 0 % | 0 % | −4,0 % | 0 / 2 sem. |
| 3 | 0 % | 0 % | −5,5 % | 0 / 3 sem. |
| 4 | −1,3 % | −0,8 % | −6,8 % | 1 / 4 sem. |
| 6 | −3,5 % | −2,1 % | −8,8 % | 3 / 5 sem. |
| 8 | −5,5 % | −3,1 % | −10,3 % | 4 / 6 sem. |
| 12 | −8,4 % | −4,7 % | −12,1 % | 6 / 7 sem. |
| 26 | −13,6 % | −7,2 % | −13,8 % | 9 / 7 sem. |
Fuentes: Coyle et al. (1984) para el VO2max; Mujika y Padilla (2000), McMaster et al. (2013) y Bosquet et al. (2013) para la fuerza; Ogasawara et al. (2013) para la masa muscular. Son medias: la respuesta individual varía.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto músculo se pierde en un mes sin entrenar?
Casi nada. La masa muscular no baja de forma medible hasta pasadas unas 3 semanas, así que en un mes la pérdida ronda el 1 %. Lo que notas antes es que el músculo se ve más vacío porque guarda menos glucógeno y agua, y eso vuelve en pocos días.
¿Cuánto tiempo se tarda en perder fuerza?
La fuerza máxima se mantiene unas 3 semanas. A partir de ahí baja despacio: hacia las 8 semanas, un 4-7 %, y hacia las 12, un 6-11 % según tu nivel. Los más avanzados pierden algo más porque están más lejos de su punto de partida.
¿Y la resistencia?
Es lo primero que se va. El VO2max baja un 5-7 % en 3 semanas y un 10-13 % en 8 en corredores entrenados, y luego se estabiliza. Por eso tras un parón el ritmo de 5K empeora antes que tu 1RM.
¿Existe la memoria muscular?
Sí. Los núcleos que ganan las fibras al entrenar se mantienen durante el parón, y recuperar lo perdido cuesta bastante menos que ganarlo la primera vez. Como regla, la fuerza vuelve en menos de la mitad del tiempo que estuviste parado.
¿Cómo vuelvo a entrenar después de un parón?
Empieza con un 50-60 % de tus series de antes, cargas en torno al 65-75 % de tu 1RM actual y 3-4 repeticiones en recámara. Sube cada semana hasta tu volumen normal en 2-4 semanas, según lo largo que haya sido el parón. En carrera, la primera semana todo suave y con la mitad de km.