Makros zum Gewicht halten: Frau mit 60 kg, die trainiert
Von Jesús Narváez Tamés ·
Makroverteilung ohne Defizit oder Überschuss für eine 30-jährige Frau mit 165 cm und 60 kg, die drei- bis fünfmal trainiert. Die Basis für eine Rekomposition.
2046kcal/Tag
120 g P · 263,7 g KH · 56,8 g F
- Geschlecht
- Frau
- Alter
- 30 Jahre
- Größe
- 165 cm
- Gewicht
- 60 kg
- Aktivität
- Mäßig aktiv (3-5 Tage/Woche)
- BMR
- 1320 kcal
- Erhaltungsbedarf
- 2046 kcal
- Protein
- 120 g
- Kohlenhydrate
- 263,7 g
- Fett
- 56,8 g
Dieses Beispiel ist eine 30-jährige Frau mit 165 cm und 60 kg, die drei- bis fünfmal pro Woche trainiert und mit ihrem Gewicht zufrieden ist. Sie will straffer aussehen und mehr leisten, nicht abnehmen. Dieses Ziel heißt Rekomposition und beginnt beim Erhaltungsbedarf.
Ohne Defizit reichen 2 g Protein pro Kilo und gutes Krafttraining, um langsam Muskeln aufzubauen und gleichzeitig etwas Fett zu verlieren. Die Kohlenhydrate fallen großzügig aus, weil nichts gekürzt werden muss. Die Veränderung siehst du im Spiegel und an der Hantel, nicht auf der Waage.
So wurde gerechnet
Mifflin-St Jeor × 1,55 (Mäßig aktiv (3-5 Tage/Woche)). Ziel „Gewicht halten“: keine Anpassung. Protein mit 2 g/kg und Fett mit 25 % der Kalorien; die Kohlenhydrate füllen den Rest.
Werte in der Nähe
Dieselbe Rechnung, nur das Gewicht ändert sich. Die markierte Zeile ist dieses Beispiel.
| Gewicht | Ergebnis | |
|---|---|---|
| 50 kg | 1891 kcal/Tag | 100 g P · 254,6 g KH · 52,5 g F |
| 55 kg | 1969 kcal/Tag | 110 g P · 259,2 g KH · 54,7 g F |
| 60 kg | 2046 kcal/Tag | 120 g P · 263,7 g KH · 56,8 g F |
| 65 kg | 2124 kcal/Tag | 130 g P · 268,2 g KH · 59 g F |
| 70 kg | 2201 kcal/Tag | 140 g P · 272,8 g KH · 61,1 g F |
Pass es an deine Daten an
Der Rechner startet mit dem Profil aus dem Beispiel. Wenn du ein Feld änderst, wird der Wert nur auf diesem Gerät gespeichert.
1,6-2,2 Muskelaufbau; 2,0-2,4 Diät
20-35 % empfohlen
Kalorienverteilung
- Protein23 %120 g · 480 kcal
- Kohlenhydrate52 %263,7 g · 1055 kcal
- Fett25 %56,8 g · 512 kcal
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Häufige Fragen
Welche Makros braucht eine Frau mit 60 kg, um ihr Gewicht zu halten?+
Bei 2046 kcal ergibt sich in diesem Beispiel: 120 g Protein, 263,7 g Kohlenhydrate und 56,8 g Fett. Trainierst du an weniger Tagen, senk vor allem die Kohlenhydrate; das Protein bleibt gleich.
Kann man Muskeln aufbauen, ohne zuzunehmen?+
Bei 2046 kcal ergibt sich in diesem Beispiel: 120 g Protein, 263,7 g Kohlenhydrate und 56,8 g Fett. Ja, vor allem wenn du noch nicht lange Krafttraining machst. Es geht langsamer als ein Aufbau, aber danach gibt es kein zusätzliches Fett abzubauen.
Rechenbeispiele mit fertigem Ergebnis
Ein konkretes Profil, die Zahl ist schon ausgerechnet. Öffne es, wenn es zu dir passt, und pass es dann an.