Makros für Muskelaufbau: Mann mit 75 kg
Von Jesús Narváez Tamés ·
Dasselbe Profil wie im Beispiel „Kalorien für Muskelaufbau“, aufgeteilt in Protein (2 g/kg), Fett (25 %) und die restlichen Kohlenhydrate.
3306kcal/Tag
150 g P · 469,9 g KH · 91,8 g F
- Geschlecht
- Mann
- Alter
- 25 Jahre
- Größe
- 178 cm
- Gewicht
- 75 kg
- Aktivität
- Aktiv (6-7 Tage/Woche)
- BMR
- 1743 kcal
- Erhaltungsbedarf
- 3006 kcal
- Protein
- 150 g
- Kohlenhydrate
- 469,9 g
- Fett
- 91,8 g
Das ist derselbe Mann wie im Beispiel „Kalorien für Muskelaufbau“: 25 Jahre, 178 cm, 75 kg, sechs Trainingstage pro Woche, 10 % über dem Erhaltungsbedarf. Hier siehst du, wie sich diese Kalorien verteilen.
In der Aufbauphase muss das Protein nicht über 2 g pro Kilo steigen: Neue Muskeln baut das Training auf, nicht der zusätzliche Shake. Was wächst, sind die Kohlenhydrate, und die bezahlen die schweren Sätze. Wächst der Bauch schneller als die Kraft, kürz den Überschuss etwas, nicht das Protein.
So wurde gerechnet
Mifflin-St Jeor × 1,725 (Aktiv (6-7 Tage/Woche)). Ziel „Aufbau (Muskeln aufbauen)“: +10 %. Protein mit 2 g/kg und Fett mit 25 % der Kalorien; die Kohlenhydrate füllen den Rest.
Werte in der Nähe
Dieselbe Rechnung, nur das Gewicht ändert sich. Die markierte Zeile ist dieses Beispiel.
| Gewicht | Ergebnis | |
|---|---|---|
| 65 kg | 3117 kcal/Tag | 130 g P · 454,4 g KH · 86,6 g F |
| 70 kg | 3212 kcal/Tag | 140 g P · 462,2 g KH · 89,2 g F |
| 75 kg | 3306 kcal/Tag | 150 g P · 469,9 g KH · 91,8 g F |
| 80 kg | 3401 kcal/Tag | 160 g P · 477,7 g KH · 94,5 g F |
| 85 kg | 3496 kcal/Tag | 170 g P · 485,5 g KH · 97,1 g F |
Pass es an deine Daten an
Der Rechner startet mit dem Profil aus dem Beispiel. Wenn du ein Feld änderst, wird der Wert nur auf diesem Gerät gespeichert.
1,6-2,2 Muskelaufbau; 2,0-2,4 Diät
20-35 % empfohlen
Kalorienverteilung
- Protein18 %150 g · 600 kcal
- Kohlenhydrate57 %469,9 g · 1880 kcal
- Fett25 %91,8 g · 827 kcal
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Häufige Fragen
Wie verteile ich die Makros für den Muskelaufbau?+
Bei 3306 kcal ergibt sich in diesem Beispiel: 150 g Protein, 469,9 g Kohlenhydrate und 91,8 g Fett. Das Protein richtet sich nach dem Körpergewicht, Fett liegt bei 25 %, und der Rest, also der größte Teil, sind Kohlenhydrate.
Brauche ich im Aufbau mehr Protein als in der Diät?+
Bei 3306 kcal ergibt sich in diesem Beispiel: 150 g Protein, 469,9 g Kohlenhydrate und 91,8 g Fett. Nein. Im Überschuss ist genug Energie da, und 1,6 bis 2 g pro Kilo reichen. Viel Protein ist im Defizit wichtiger.
Rechenbeispiele mit fertigem Ergebnis
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