Macros de mantenimiento: mujer de 60 kg que entrena
Por Jesús Narváez Tamés ·
Reparto de macros sin déficit ni superávit para una mujer de 30 años, 165 cm y 60 kg que entrena de tres a cinco días. La base para recomposición.
2046kcal/día
120 g P · 263.7 g C · 56.8 g F
- Sexo
- Mujer
- Edad
- 30 años
- Altura
- 165 cm
- Peso
- 60 kg
- Actividad
- Moderado (3-5 días/semana)
- BMR
- 1320 kcal
- Mantenimiento
- 2046 kcal
- Proteína
- 120 g
- Carbohidratos
- 263.7 g
- Grasa
- 56.8 g
Este ejemplo es una mujer de 30 años, 165 cm y 60 kg que entrena de tres a cinco días por semana y está contenta con su peso. Quiere verse más firme y rendir mejor, no adelgazar. Ese objetivo se llama recomposición y empieza en el mantenimiento.
Sin déficit, la proteína a 2 g por kilo y un buen entreno de fuerza bastan para ir ganando músculo y perdiendo algo de grasa a la vez, despacio. El carbohidrato es generoso porque no hay nada que recortar. El cambio se ve en el espejo y en las cargas, no en la báscula.
Cómo está calculado
Mifflin-St Jeor × 1.55 (Moderado (3-5 días/semana)). Objetivo «Mantenimiento»: sin ajuste. Proteína a 2 g/kg y grasa al 25 % de las calorías; el hidrato es el resto.
Valores cercanos
El mismo cálculo cambiando solo el peso. La fila resaltada es este ejemplo.
| Peso | Resultado | |
|---|---|---|
| 50 kg | 1891 kcal/día | 100 g P · 254.6 g C · 52.5 g F |
| 55 kg | 1969 kcal/día | 110 g P · 259.2 g C · 54.7 g F |
| 60 kg | 2046 kcal/día | 120 g P · 263.7 g C · 56.8 g F |
| 65 kg | 2124 kcal/día | 130 g P · 268.2 g C · 59 g F |
| 70 kg | 2201 kcal/día | 140 g P · 272.8 g C · 61.1 g F |
Ajústalo a tus datos
La calculadora arranca con el perfil del ejemplo. Si cambias un campo, ese valor se guarda solo en este dispositivo.
1.6-2.2 hipertrofia; 2.0-2.4 definición
20-35 % recomendado
Reparto calórico
- Proteína23 %120 g · 480 kcal
- Carbohidratos52 %263.7 g · 1055 kcal
- Grasa25 %56.8 g · 512 kcal
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Preguntas frecuentes
¿Qué macros necesita una mujer de 60 kg para mantener el peso?+
Con 2046 kcal, el reparto de este ejemplo es 120 g de proteína, 263.7 g de carbohidratos y 56.8 g de grasa. Si entrenas menos días, baja sobre todo el carbohidrato; la proteína se queda igual.
¿Se puede ganar músculo sin subir de peso?+
Con 2046 kcal, el reparto de este ejemplo es 120 g de proteína, 263.7 g de carbohidratos y 56.8 g de grasa. Sí, sobre todo si llevas poco tiempo entrenando fuerza. Es más lento que un volumen, pero no hay grasa extra que quitar después.
Ejemplos con el resultado ya calculado
Un perfil concreto, con la cifra hecha. Ábrelo si se parece al tuyo y luego ajústalo.