Makros zum Abnehmen: Frau mit 70 kg
Von Jesús Narváez Tamés ·
Dasselbe Profil wie im Beispiel zum Kaloriendefizit, aufgeteilt in Protein (2 g/kg), Fett (25 %) und die restlichen Kohlenhydrate.
1535kcal/Tag
140 g P · 117,7 g KH · 56 g F
- Geschlecht
- Frau
- Alter
- 35 Jahre
- Größe
- 165 cm
- Gewicht
- 70 kg
- Aktivität
- Leicht aktiv (1-3 Tage/Woche)
- BMR
- 1395 kcal
- Erhaltungsbedarf
- 1918 kcal
- Protein
- 140 g
- Kohlenhydrate
- 117,7 g
- Fett
- 56 g
Das ist dieselbe Frau wie im Beispiel „Kalorien zum Abnehmen“: 35 Jahre, 165 cm, 70 kg, leicht aktiv, sie isst 20 % unter dem Erhaltungsbedarf. Spannend ist hier nicht nur die kcal-Zahl, sondern die Verteilung.
Das Protein liegt bei 2 g pro Kilo, damit du mit dem Fett nicht auch Muskeln verlierst. Fett bleibt bei 25 % der Kalorien, und die Kohlenhydrate füllen den Rest. Trainierst du mehr, streich die Kohlenhydrate nicht auf null: Das Training wird damit bezahlt – nicht dadurch, dass du Reis und Nudeln weglässt.
So wurde gerechnet
Mifflin-St Jeor × 1,375 (Leicht aktiv (1-3 Tage/Woche)). Ziel „Diät (Fett verlieren)“: -20 %. Protein mit 2 g/kg und Fett mit 25 % der Kalorien; die Kohlenhydrate füllen den Rest.
Werte in der Nähe
Dieselbe Rechnung, nur das Gewicht ändert sich. Die markierte Zeile ist dieses Beispiel.
| Gewicht | Ergebnis | |
|---|---|---|
| 60 kg | 1425 kcal/Tag | 120 g P · 128,2 g KH · 48 g F |
| 65 kg | 1480 kcal/Tag | 130 g P · 122,9 g KH · 52 g F |
| 70 kg | 1535 kcal/Tag | 140 g P · 117,7 g KH · 56 g F |
| 75 kg | 1590 kcal/Tag | 150 g P · 112,4 g KH · 60 g F |
| 80 kg | 1645 kcal/Tag | 160 g P · 107,2 g KH · 64 g F |
Pass es an deine Daten an
Der Rechner startet mit dem Profil aus dem Beispiel. Wenn du ein Feld änderst, wird der Wert nur auf diesem Gerät gespeichert.
1,6-2,2 Muskelaufbau; 2,0-2,4 Diät
20-35 % empfohlen
Kalorienverteilung
- Protein36 %140 g · 560 kcal
- Kohlenhydrate31 %117,7 g · 471 kcal
- Fett33 %56 g · 504 kcal
Willst du einen Tagesplan mit diesen Makros sehen?
Erstelle einen kompletten Tag (Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snack), der zu deiner Verteilung passt. Wird in deinem Browser gespeichert.
Rechner ohne dieses Beispiel öffnen
Häufige Fragen
Wie verteilt man die Makros zum Abnehmen?+
Bei 1535 kcal ergibt sich in diesem Beispiel: 140 g Protein, 117,7 g Kohlenhydrate und 56 g Fett. Zuerst das Protein nach Körpergewicht, dann eine Untergrenze für Fett, und die Kohlenhydrate bekommen, was vom Defizit übrig bleibt.
Muss ich die Gramm genau treffen?+
Bei 1535 kcal ergibt sich in diesem Beispiel: 140 g Protein, 117,7 g Kohlenhydrate und 56 g Fett. Nein. 10 g Abweichung am Tag ändern nichts am Ergebnis. Was etwas ändert: das Defizit an mehreren Tagen pro Woche auszulassen.