Makros zum Fettabbau: Mann mit 90 kg, der trainiert
Von Jesús Narváez Tamés ·
Verteilung von Protein, Fett und Kohlenhydraten für einen 35-jährigen Mann mit 180 cm und 90 kg, der drei- bis fünfmal trainiert und definieren will.
2300kcal/Tag
180 g P · 233,1 g KH · 72 g F
- Geschlecht
- Mann
- Alter
- 35 Jahre
- Größe
- 180 cm
- Gewicht
- 90 kg
- Aktivität
- Mäßig aktiv (3-5 Tage/Woche)
- BMR
- 1855 kcal
- Erhaltungsbedarf
- 2875 kcal
- Protein
- 180 g
- Kohlenhydrate
- 233,1 g
- Fett
- 72 g
Dieses Beispiel ist ein 35-jähriger Mann mit 180 cm und 90 kg, der drei- bis fünfmal pro Woche trainiert und Fett verlieren will, ohne das im Studio Aufgebaute zu verlieren. Er isst 20 % unter seinem Erhaltungsbedarf.
Bei diesem Gewicht ist das Protein in Gramm hoch, und genau das schützt im Defizit die Muskeln. Fett bleibt bei mindestens 25 %, damit die Hormone nicht leiden. Die Kohlenhydrate sind der Rest: Fühlt sich das Training schwer an, leg sie rund um die Einheit statt gleichmäßig über den Tag.
So wurde gerechnet
Mifflin-St Jeor × 1,55 (Mäßig aktiv (3-5 Tage/Woche)). Ziel „Diät (Fett verlieren)“: -20 %. Protein mit 2 g/kg und Fett mit 25 % der Kalorien; die Kohlenhydrate füllen den Rest.
Werte in der Nähe
Dieselbe Rechnung, nur das Gewicht ändert sich. Die markierte Zeile ist dieses Beispiel.
| Gewicht | Ergebnis | |
|---|---|---|
| 80 kg | 2176 kcal/Tag | 160 g P · 240,1 g KH · 64 g F |
| 85 kg | 2238 kcal/Tag | 170 g P · 236,6 g KH · 68 g F |
| 90 kg | 2300 kcal/Tag | 180 g P · 233,1 g KH · 72 g F |
| 95 kg | 2362 kcal/Tag | 190 g P · 229,6 g KH · 76 g F |
| 100 kg | 2424 kcal/Tag | 161,4 g P · 264,7 g KH · 80 g F |
Pass es an deine Daten an
Der Rechner startet mit dem Profil aus dem Beispiel. Wenn du ein Feld änderst, wird der Wert nur auf diesem Gerät gespeichert.
1,6-2,2 Muskelaufbau; 2,0-2,4 Diät
20-35 % empfohlen
Kalorienverteilung
- Protein31 %180 g · 720 kcal
- Kohlenhydrate41 %233,1 g · 932 kcal
- Fett28 %72 g · 648 kcal
Willst du einen Tagesplan mit diesen Makros sehen?
Erstelle einen kompletten Tag (Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snack), der zu deiner Verteilung passt. Wird in deinem Browser gespeichert.
Rechner ohne dieses Beispiel öffnen
Häufige Fragen
Welche Makros braucht ein Mann mit 90 kg zum Definieren?+
Bei 2300 kcal ergibt sich in diesem Beispiel: 180 g Protein, 233,1 g Kohlenhydrate und 72 g Fett. Bewegt sich die Waage drei Wochen nicht, senk zuerst etwas die Kohlenhydrate, bevor du das Protein anfasst.
Kann ich statt dieser Verteilung Keto machen?+
Bei 2300 kcal ergibt sich in diesem Beispiel: 180 g Protein, 233,1 g Kohlenhydrate und 72 g Fett. Kannst du, aber mit denselben Kalorien verlierst du nicht mehr Fett, und die Leistung bei längeren Sätzen sinkt meist.
Rechenbeispiele mit fertigem Ergebnis
Ein konkretes Profil, die Zahl ist schon ausgerechnet. Öffne es, wenn es zu dir passt, und pass es dann an.