Macros para ganar músculo: hombre de 75 kg
Por Jesús Narváez Tamés ·
El mismo perfil del ejemplo de calorías para ganar músculo, repartido en proteína (2 g/kg), grasa (25 %) y el carbohidrato que queda.
3306kcal/día
150 g P · 469.9 g C · 91.8 g F
- Sexo
- Hombre
- Edad
- 25 años
- Altura
- 178 cm
- Peso
- 75 kg
- Actividad
- Activo (6-7 días/semana)
- BMR
- 1743 kcal
- Mantenimiento
- 3006 kcal
- Proteína
- 150 g
- Carbohidratos
- 469.9 g
- Grasa
- 91.8 g
Es el mismo hombre del ejemplo de calorías para ganar músculo: 25 años, 178 cm, 75 kg y entreno seis días, comiendo un 10 % por encima de su mantenimiento. Aquí se ve cómo se reparten esas calorías.
En volumen la proteína no necesita subir más de 2 g por kilo: el músculo nuevo lo construye el entreno, no el batido extra. Lo que crece es el carbohidrato, que es lo que paga las series pesadas. Si la cintura sube más rápido que la fuerza, recorta un poco del superávit, no la proteína.
Cómo está calculado
Mifflin-St Jeor × 1.725 (Activo (6-7 días/semana)). Objetivo «Volumen (ganar músculo)»: +10 %. Proteína a 2 g/kg y grasa al 25 % de las calorías; el hidrato es el resto.
Valores cercanos
El mismo cálculo cambiando solo el peso. La fila resaltada es este ejemplo.
| Peso | Resultado | |
|---|---|---|
| 65 kg | 3117 kcal/día | 130 g P · 454.4 g C · 86.6 g F |
| 70 kg | 3212 kcal/día | 140 g P · 462.2 g C · 89.2 g F |
| 75 kg | 3306 kcal/día | 150 g P · 469.9 g C · 91.8 g F |
| 80 kg | 3401 kcal/día | 160 g P · 477.7 g C · 94.5 g F |
| 85 kg | 3496 kcal/día | 170 g P · 485.5 g C · 97.1 g F |
Ajústalo a tus datos
La calculadora arranca con el perfil del ejemplo. Si cambias un campo, ese valor se guarda solo en este dispositivo.
1.6-2.2 hipertrofia; 2.0-2.4 definición
20-35 % recomendado
Reparto calórico
- Proteína18 %150 g · 600 kcal
- Carbohidratos57 %469.9 g · 1880 kcal
- Grasa25 %91.8 g · 827 kcal
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Preguntas frecuentes
¿Cómo reparto los macros para ganar músculo?+
Con 3306 kcal, el reparto de este ejemplo es 150 g de proteína, 469.9 g de carbohidratos y 91.8 g de grasa. La proteína se fija por peso, la grasa en un 25 % y el resto, que es la mayor parte, va a carbohidrato.
¿Hace falta más proteína en volumen que en definición?+
Con 3306 kcal, el reparto de este ejemplo es 150 g de proteína, 469.9 g de carbohidratos y 91.8 g de grasa. No. En volumen sobra energía y 1,6 a 2 g por kilo bastan. Es en déficit cuando la proteína alta protege más.
Ejemplos con el resultado ya calculado
Un perfil concreto, con la cifra hecha. Ábrelo si se parece al tuyo y luego ajústalo.