Macros para perder grasa: hombre de 90 kg que entrena
Por Jesús Narváez Tamés ·
Reparto de proteína, grasa y carbohidrato para un hombre de 35 años, 180 cm y 90 kg que entrena de tres a cinco días y quiere definir.
2300kcal/día
180 g P · 233.1 g C · 72 g F
- Sexo
- Hombre
- Edad
- 35 años
- Altura
- 180 cm
- Peso
- 90 kg
- Actividad
- Moderado (3-5 días/semana)
- BMR
- 1855 kcal
- Mantenimiento
- 2875 kcal
- Proteína
- 180 g
- Carbohidratos
- 233.1 g
- Grasa
- 72 g
Este ejemplo es un hombre de 35 años, 180 cm y 90 kg que entrena de tres a cinco días por semana y quiere bajar grasa sin perder lo ganado en el gimnasio. Come un 20 % por debajo de su mantenimiento.
Con este peso la proteína sale alta en gramos, y es justo lo que protege el músculo en déficit. La grasa no baja del 25 % para no afectar a las hormonas. El carbohidrato es lo que queda: si los entrenos se hacen pesados, ponlo alrededor de la sesión en vez de repartirlo igual todo el día.
Cómo está calculado
Mifflin-St Jeor × 1.55 (Moderado (3-5 días/semana)). Objetivo «Déficit (perder grasa)»: -20 %. Proteína a 2 g/kg y grasa al 25 % de las calorías; el hidrato es el resto.
Valores cercanos
El mismo cálculo cambiando solo el peso. La fila resaltada es este ejemplo.
| Peso | Resultado | |
|---|---|---|
| 80 kg | 2176 kcal/día | 160 g P · 240.1 g C · 64 g F |
| 85 kg | 2238 kcal/día | 170 g P · 236.6 g C · 68 g F |
| 90 kg | 2300 kcal/día | 180 g P · 233.1 g C · 72 g F |
| 95 kg | 2362 kcal/día | 190 g P · 229.6 g C · 76 g F |
| 100 kg | 2424 kcal/día | 161.4 g P · 264.7 g C · 80 g F |
Ajústalo a tus datos
La calculadora arranca con el perfil del ejemplo. Si cambias un campo, ese valor se guarda solo en este dispositivo.
1.6-2.2 hipertrofia; 2.0-2.4 definición
20-35 % recomendado
Reparto calórico
- Proteína31 %180 g · 720 kcal
- Carbohidratos41 %233.1 g · 932 kcal
- Grasa28 %72 g · 648 kcal
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Preguntas frecuentes
¿Qué macros necesita un hombre de 90 kg para definir?+
Con 2300 kcal, el reparto de este ejemplo es 180 g de proteína, 233.1 g de carbohidratos y 72 g de grasa. Si la báscula no se mueve en tres semanas, baja el carbohidrato un poco antes de tocar la proteína.
¿Puedo hacer keto en lugar de este reparto?+
Con 2300 kcal, el reparto de este ejemplo es 180 g de proteína, 233.1 g de carbohidratos y 72 g de grasa. Puedes, pero no pierdes más grasa con las mismas calorías y el rendimiento en series largas suele bajar.
Ejemplos con el resultado ya calculado
Un perfil concreto, con la cifra hecha. Ábrelo si se parece al tuyo y luego ajústalo.