Calorías para ganar músculo: hombre de 75 kg
Por Jesús Narváez Tamés ·
Ejemplo en superávit del 10 %: hombre de 25 años, 178 cm y 75 kg, activo (6-7 días). Volumen, no un atracón.
3306kcal/día
- Sexo
- Hombre
- Edad
- 25 años
- Altura
- 178 cm
- Peso
- 75 kg
- Actividad
- Activo (6-7 días/semana)
- BMR
- 1743 kcal
- Mantenimiento
- 3006 kcal
- Volumen (ganar músculo)
- 3306 kcal
Hombre de 25 años, 178 cm y 75 kg, entrenando casi a diario. El número es el mantenimiento más un 10 %, suficiente para construir músculo si la fuerza sube y la proteína está cubierta.
Un superávit del 20-30 % no da el doble de músculo: da más grasa que luego hay que quitar. Si entrenas 3 días, no uses el factor activo de este ejemplo o estarás comiendo de más para un estímulo que no tienes.
Cómo está calculado
Mifflin-St Jeor y factor de actividad 1.725. Luego se aplica el objetivo «Volumen (ganar músculo)» (+10 %).
Valores cercanos
El mismo cálculo cambiando solo el peso. La fila resaltada es este ejemplo.
| Peso | Resultado |
|---|---|
| 65 kg | 3117 kcal/día |
| 70 kg | 3212 kcal/día |
| 75 kg | 3306 kcal/día |
| 80 kg | 3401 kcal/día |
| 85 kg | 3496 kcal/día |
Ajústalo a tus datos
La calculadora arranca con el perfil del ejemplo. Si cambias un campo, ese valor se guarda solo en este dispositivo.
Comparativa según objetivo
Límite BMR (1743 kcal)Evita comer por debajo de tu BMR de forma sostenida: aumenta el riesgo de adaptación metabólica y pérdida de masa muscular.
Lleva estas calorías a un menú diario
Genera un día completo en mantenimiento, cut o volumen con desayuno, comida, cena y snack.
Abrir la calculadora sin este ejemplo
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías hacen falta para ganar músculo?+
Para ganar músculo, este ejemplo come 3306 kcal/día, un 10 % por encima de su mantenimiento (3006). Un 10 % sobre el mantenimiento alcanza en la mayoría de naturales que ya entrenan en serio.
¿Puedo ganar músculo comiendo a mantenimiento?+
Para ganar músculo, este ejemplo come 3306 kcal/día, un 10 % por encima de su mantenimiento (3006). A veces, si eres nuevo o vienes de un déficit. Con años de entreno, sin superávit el peso de la barra se estanca antes.
Ejemplos con el resultado ya calculado
Un perfil concreto, con la cifra hecha. Ábrelo si se parece al tuyo y luego ajústalo.