Etapa Markina-Xemein – Gernika: calorías y qué comer
Por Jesús Narváez Tamés · Gasto según la ecuación de Pandolf para marcha con carga
Etapa 5 del Camino del Norte · 25,0 km · +600 m / −680 m
Dureza media: 25,0 km que a ritmo normal son unas 6 h 30 min caminando. Tiene 600 m de subida repartidos en la etapa, que en gasto equivalen a unos 6 km más de llano.
Calorías de la etapa según tu peso
| Peregrino | Caminando | Todo el día | Agua (primavera) |
|---|---|---|---|
| Mujer de 60 kg con mochila de 6 kg | 1.600 kcal | 2.800 kcal | 3,3 l |
| Hombre de 75 kg con mochila de 8 kg | 2.050 kcal | 3.600 kcal | 3,3 l |
| Hombre de 90 kg con mochila de 9 kg | 2.400 kcal | 4.150 kcal | 3,3 l |
A 4,5 km/h, unas 6 h 30 min caminando. 40 años de edad; la edad y la altura solo cambian el gasto del resto del día.
Calcúlalo con tus datos
Con agua y comida
- Desayuno: ~700 kcal antes de salir.
- En ruta: ~195 g de hidratos, por ejemplo dos bocadillos y 4 piezas entre plátanos, barritas o fruta seca.
- Menú del peregrino: ~1.100 kcal.
- Resto del día: ~600 kcal entre merienda y cena.
- Total del día: 105 g de proteína, 570 g de hidratos y 100 g de grasa.
Todas las etapas, con un planificador para tu Camino completo y una tabla para imprimir, en el Camino del Norte por etapas.
Cómo lo calculamos
El gasto caminando sale de la ecuación de Pandolf, desarrollada por el ejército de EE. UU. para marchas con mochila: tiene en cuenta tu peso, el de la carga, la velocidad, el terreno y los metros que subes. Las bajadas se cuentan como llano. El tiempo suma una hora por cada 600 m de subida al ritmo que elijas.
Para el resto del día usamos tu metabolismo basal (Mifflin-St Jeor) con un factor de 1,3: ducharte, lavar la ropa y pasear por el pueblo también cuentan. El agua va de 0,3 a 0,8 litros por hora caminando según la época, y los hidratos en ruta son 30 g por hora, lo que se recomienda en esfuerzos largos a baja intensidad.
Distancias y desniveles son aproximados, redondeados de guías y perfiles de etapas públicos: cambian un poco según la variante y el GPS.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías se gastan en la etapa Markina-Xemein – Gernika?
Con mochila y a 4,5 km/h, unas 1.600 kcal una persona de 60 kg, 2.050 kcal una de 75 kg y 2.400 kcal una de 90 kg, solo caminando. Sumando el resto del día, entre 2.800 y 4.200 kcal.
¿Cuánta agua hay que llevar en la etapa Markina-Xemein – Gernika?
Caminando 6 h 30 min se pierden unos 3,3 litros en primavera y 5,2 con calor. No hace falta cargarlo todo: con 1-1,5 litros encima y rellenando en fuentes y bares es suficiente.
¿Qué comer en la etapa Markina-Xemein – Gernika?
Desayuna antes de salir y lleva algo para picar cada hora y media: en total, unos 195 g de hidratos, por ejemplo dos bocadillos y 4 piezas entre plátanos, barritas o fruta seca. Al llegar, el menú del peregrino (unas 1.100 kcal) cubre buena parte de lo que falta.