Schichtarbeit-Planer - Essen, Schlaf, Koffein und Training nach deinem Schichtplan
Ernährung
Von Jesús Narváez Tamés ·
Mach aus deinem Schichtplan einen Tagesplan: Essenszeiten mit den kcal jeder Mahlzeit, Schlaf und Nickerchen, dein letzter Kaffee, damit du schlafen kannst, und die beste Zeit fürs Training. Als Kalender herunterladen.
Dein Schichtplan als Tagesplan
Pflege, Polizei, Feuerwehr, Fabrik und Gastronomie: Millionen Menschen arbeiten im Schichtdienst. Die üblichen Tipps sind allgemein („leicht zu Abend essen“, „gut schlafen“) und sagen dir nicht, wann du an dem Dienstag essen sollst, an dem du um 23 Uhr anfängst, oder wann Schluss mit Kaffee ist. Dieses Tool macht das mit deinem echten Plan.
Wähle dein Schichtmodell oder stell deine Woche Tag für Tag zusammen. Für jeden Tag bekommst du Essenszeiten und den Anteil deiner Kalorien pro Mahlzeit, Schlaf und Nickerchen, den letzten Kaffee und die beste Zeit fürs Training. Du kannst alles herunterladen und im Kalender öffnen.
Dein TDEE oder was du zum Ab- oder Zunehmen isst. Berechne ihn im Kalorienrechner.
Dein Plan, Tag für Tag
Wann du isst, schläfst, den letzten Kaffee trinkst und wann du am besten trainierst, mit den kcal jeder Mahlzeit.
Montag · Früh (7-15)
- 06:05Frühstück · 550 kcal
- 07:00Schicht → 15:00
- 10:30Snack · 220 kcal
- 15:45Letzter Kaffee
- 16:00Mittagessen · 770 kcal
- 17:30Training → 18:30
- 19:15Abendessen · 660 kcal
- 21:45Schlafen → 05:45
Dienstag · Früh (7-15)
- 06:05Frühstück · 550 kcal
- 07:00Schicht → 15:00
- 10:30Snack · 220 kcal
- 16:00Mittagessen · 770 kcal
- 17:00Letzter Kaffee
- 17:30Training → 18:30
- 20:30Abendessen · 660 kcal
- 23:00Schlafen → 07:00
Mittwoch · Spät (15-23)
- 07:50Frühstück · 550 kcal
- 09:30Training → 10:30
- 13:15Mittagessen · 770 kcal
- 15:00Schicht → 23:00
- 18:45Letzter Kaffee
- 19:00Snack · 220 kcal
- 00:00Abendessen · 660 kcal (leicht) (nächster Tag)
- 00:45Schlafen → 08:45 (nächster Tag)
Donnerstag · Spät (15-23)
- 09:05Frühstück · 550 kcal
- 10:45Training → 11:45
- 13:15Mittagessen · 770 kcal
- 15:00Schicht → 23:00
- 18:45Letzter Kaffee
- 19:00Snack · 220 kcal
- 00:00Abendessen · 660 kcal (leicht) (nächster Tag)
- 00:45Schlafen → 08:45 (nächster Tag)
Freitag · Nacht (23-7)
- 09:00Frühstück · 550 kcal
- 11:45Training → 12:45
- 19:30Nickerchen → 21:00
- 21:15Hauptmahlzeit · 770 kcal
- 23:00Schicht → 07:00
- 01:45Letzter Kaffee (nächster Tag)
- 02:15Snack · 440 kcal (leicht) (nächster Tag)
- 07:30Snack · 440 kcal (leicht) (nächster Tag)
Samstag · Nacht (23-7)
- 07:45Schlafen → 14:15
- 14:45Frühstück · 550 kcal
- 19:30Nickerchen → 21:00
- 21:15Hauptmahlzeit · 770 kcal
- 23:00Schicht → 07:00
- 01:45Letzter Kaffee (nächster Tag)
- 02:15Snack · 440 kcal (leicht) (nächster Tag)
- 07:30Snack · 440 kcal (leicht) (nächster Tag)
Sonntag · Frei
- 07:45Schlafen → 11:45
- 12:05Frühstück · 550 kcal
- 15:05Mittagessen · 770 kcal
- 15:45Letzter Kaffee
- 18:00Snack · 220 kcal
- 20:00Abendessen · 660 kcal (leicht)
- 21:45Schlafen → 05:45
In den Kalender übernehmen
Lade 4 Wochen deines Plans als .ics-Datei herunter und öffne sie mit Google Kalender, Outlook oder dem Kalender deines Handys.
Was bei Schichtarbeit am meisten hilft
- Nach der Nachtschicht auf dem Heimweg Sonnenbrille tragen: Morgenlicht sagt dem Körper, dass Tag ist, und erschwert den Schlaf.
- Schlafzimmer ganz dunkel, kühl und ohne Handy. Schlaf am Tag ist kürzer und störanfälliger: Schütze ihn.
- Nachts keine großen Mahlzeiten zwischen 0 und 6 Uhr. Besser Eiweiß und etwas Obst oder Milchprodukt als Gebäck.
- Koffein wirkt etwa 5 Stunden: Am Schichtende getrunken, raubt es Stunden vom Schlaf danach.
- Wenn deine Woche Früh, Spät und Nacht mischt, ist die Reihenfolge Früh → Spät → Nacht (vorwärts) am verträglichsten.
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Häufige Fragen
Was isst man am besten in der Nachtschicht?
Die Hauptmahlzeit vor Schichtbeginn, gegen 21 Uhr, und in der Nacht nur etwas Leichtes mit Eiweiß, etwa Joghurt mit Obst, ein kleines Putenbrot oder Nüsse. Zwischen 0 und 6 Uhr verarbeitet der Körper Zucker und Fett schlechter.
Wann sollte ich in der Nachtschicht mit Kaffee aufhören?
Koffein braucht etwa 5 Stunden, um sich zu halbieren. Wenn du um 7:45 Uhr ins Bett gehst, sollte die letzte Tasse vor 2 Uhr sein. Trink ihn zu Schichtbeginn, nicht am Ende.
Wie lange sollte ich nach der Nachtschicht schlafen?
Am besten direkt nach der Ankunft 6,5-7 Stunden in einem dunklen, kühlen Zimmer. Arbeitest du in der nächsten Nacht wieder, kommt ein Nickerchen von 90 Minuten vor der Schicht dazu. Nach der letzten Nacht nur etwa 4 Stunden schlafen, damit du nachts wieder schlafen kannst.
Wann trainieren bei Schichtarbeit?
Wenn du mindestens 2 Stunden wach bist, 3 Stunden vor dem Schlafen und nicht direkt nach einer großen Mahlzeit. Bei Frühschicht nachmittags, bei Spätschicht morgens, bei Nachtschicht vor dem Nickerchen oder an freien Tagen.
Macht Schichtarbeit dick?
Sie geht mit einem höheren Risiko für Gewichtszunahme einher, vor allem durch weniger Schlaf, nächtliches Naschen und unregelmäßige Mahlzeiten. Feste Essenszeiten je Schicht, keine großen Mahlzeiten in der Nacht und geschützter Schlaf helfen viel.