5 kg abnehmen in 12 Wochen
Von Jesús Narváez Tamés ·
Das tägliche Defizit, um in 12 Wochen von 80 auf 75 kg zu kommen – gerechnet mit etwa 7.700 kcal pro Kilo Fett.
458kcal/Tag
0,42 kg/Woche
- Aktuelles Gewicht
- 80 kg
- Zielgewicht
- 75 kg
- Zeitraum
- 12 Wochen
Von 80 auf 75 kg in 12 Wochen ist etwas weniger als ein halbes Kilo pro Woche. Die Zahl oben ist das tägliche Defizit, das diese 5 kg rechnerisch verbrennt, wenn fast alles, was du verlierst, Fett ist.
Die Waage geht nicht linear nach unten: In der ersten Woche fällt sie meist stärker – durch Wasser und Glykogen –, danach wird es langsamer. Wenn sich nach vier Wochen nichts getan hat, verdopple nicht das Defizit. Prüf, ob du wirklich isst, was du glaubst, und verlängere lieber den Zeitraum, bevor du unter deinem Grundumsatz isst.
So wurde gerechnet
1 kg Körperfett ≈ 7.700 kcal. Das tägliche Defizit ist (Kilo × 7.700) / Tage. Über etwa 0,5–1 % des Körpergewichts pro Woche wird es schwer durchzuhalten.
Werte in der Nähe
Dieselbe Rechnung, nur der Zeitraum ändert sich. Die markierte Zeile ist dieses Beispiel.
| Zeitraum | Ergebnis | |
|---|---|---|
| 4 Wochen | 1375 kcal/Tag | 1,25 kg/Woche |
| 8 Wochen | 688 kcal/Tag | 0,63 kg/Woche |
| 12 Wochen | 458 kcal/Tag | 0,42 kg/Woche |
| 16 Wochen | 344 kcal/Tag | 0,31 kg/Woche |
| 20 Wochen | 275 kcal/Tag | 0,25 kg/Woche |
Pass es an deine Daten an
Der Rechner startet mit dem Profil aus dem Beispiel. Wenn du ein Feld änderst, wird der Wert nur auf diesem Gerät gespeichert.
Abnahmetempo pro Woche
0,52 % / Woche → Optimal
Um Muskelmasse zu erhalten, bleib bei 0,5 bis 1 % deines Körpergewichts pro Woche. Über 1,5 % steigt das Risiko für Muskelabbau (Sarkopenie) und Erschöpfung.
Willst du wissen, was du mit diesem Defizit essen kannst?
Erstelle einen beispielhaften Tagesplan, der deine Ziel-Makros trifft.
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Häufige Fragen
Welches Defizit brauche ich, um in 12 Wochen 5 kg abzunehmen?+
Um in 12 Wochen von 80 auf 75 kg abzunehmen, brauchst du ein Defizit von 458 kcal/Tag. Es ergibt sich aus 7.700 kcal pro Kilo, verteilt auf die Tage des Zeitraums. Das ist ein Durchschnitt, nicht das, was die Waage jeden Morgen anzeigt.
Kann man 5 kg in einem Monat abnehmen?+
Um in 12 Wochen von 80 auf 75 kg abzunehmen, brauchst du ein Defizit von 458 kcal/Tag. Die Zahl wäre etwa dreimal so aggressiv, und es wäre fast nie nur Fett. Das Beispiel hat zwölf Wochen, gerade weil ein Monat nicht vernünftig ist.