Calculadora de 1RM - Repeticion maxima en press, sentadilla, peso muerto
Entrenamiento de fuerza
Estima tu 1RM (one rep max) a partir de un peso y repeticiones. 5 formulas (Epley, Brzycki, Lombardi, O'Connor, Lander) y tabla de porcentajes.
Tabla de porcentajes (1RM Epley)
| Reps | % 1RM | Peso (kg) |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 116.7 |
| 2 | 95% | 109.4 |
| 3 | 92% | 106.1 |
| 4 | 89% | 102.9 |
| 5 | 86% | 100.0 |
| 6 | 83% | 97.2 |
| 8 | 78% | 92.1 |
| 10 | 75% | 87.5 |
| 12 | 70% | 83.3 |
El 1RM (one rep max) es el peso maximo que puedes mover una sola vez en un ejercicio. Sirve para programar entrenamientos a porcentajes y medir progreso real.
Test indirecto vs directo
Hacer un test maximo real es seguro solo si tienes >=1 ano de experiencia y un compa~ero. Para todos los demas, la estimacion a partir de un set de 3-5 reps a fallo tecnico (no fallo absoluto) es suficientemente precisa. Las formulas Epley y Brzycki son las mas validadas.
Como usar los porcentajes
Trabajo de fuerza: 80-95% para 1-5 reps. Hipertrofia: 65-80% para 6-12 reps. Resistencia muscular: 50-65% para 15+ reps. Pero individualiza: dos personas con el mismo 1RM pueden tener relaciones reps-peso muy distintas, sobre todo en sentadilla vs press banca.
Preguntas frecuentes
Que formula es mas precisa?+
Epley y Brzycki son las mas usadas y similares hasta 10 reps. Para reps muy bajas (2-3) usa Brzycki; para reps medias (5-8) Epley funciona bien.
Es seguro hacer un test de 1RM real?+
Para principiantes, no. Usa la calculadora con 3-5 reps a fallo tecnico. El test real requiere experiencia, calentamiento y un compa~ero de seguridad.