Etapa Lugo – San Romao da Retorta: calorías y qué comer
Por Jesús Narváez Tamés · Gasto según la ecuación de Pandolf para marcha con carga
Etapa 10 del Camino Primitivo · 19,5 km · +300 m / −200 m
Dureza suave: 19,5 km que a ritmo normal son unas 4 h 50 min caminando. Es una etapa con poco desnivel (300 m de subida), así que el gasto depende sobre todo de los kilómetros.
Calorías de la etapa según tu peso
| Peregrino | Caminando | Todo el día | Agua (primavera) |
|---|---|---|---|
| Mujer de 60 kg con mochila de 6 kg | 1.150 kcal | 2.450 kcal | 2,4 l |
| Hombre de 75 kg con mochila de 8 kg | 1.450 kcal | 3.150 kcal | 2,4 l |
| Hombre de 90 kg con mochila de 9 kg | 1.750 kcal | 3.650 kcal | 2,4 l |
A 4,5 km/h, unas 4 h 50 min caminando. 40 años de edad; la edad y la altura solo cambian el gasto del resto del día.
Calcúlalo con tus datos
Con agua y comida
- Desayuno: ~650 kcal antes de salir.
- En ruta: ~145 g de hidratos, por ejemplo dos bocadillos y 2 piezas entre plátanos, barritas o fruta seca.
- Menú del peregrino: ~1.100 kcal.
- Resto del día: ~550 kcal entre merienda y cena.
- Total del día: 105 g de proteína, 490 g de hidratos y 90 g de grasa.
Todas las etapas, con un planificador para tu Camino completo y una tabla para imprimir, en el Camino Primitivo por etapas.
Cómo lo calculamos
El gasto caminando sale de la ecuación de Pandolf, desarrollada por el ejército de EE. UU. para marchas con mochila: tiene en cuenta tu peso, el de la carga, la velocidad, el terreno y los metros que subes. Las bajadas se cuentan como llano. El tiempo suma una hora por cada 600 m de subida al ritmo que elijas.
Para el resto del día usamos tu metabolismo basal (Mifflin-St Jeor) con un factor de 1,3: ducharte, lavar la ropa y pasear por el pueblo también cuentan. El agua va de 0,3 a 0,8 litros por hora caminando según la época, y los hidratos en ruta son 30 g por hora, lo que se recomienda en esfuerzos largos a baja intensidad.
Distancias y desniveles son aproximados, redondeados de guías y perfiles de etapas públicos: cambian un poco según la variante y el GPS.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías se gastan en la etapa Lugo – San Romao da Retorta?
Con mochila y a 4,5 km/h, unas 1.150 kcal una persona de 60 kg, 1.450 kcal una de 75 kg y 1.750 kcal una de 90 kg, solo caminando. Sumando el resto del día, entre 2.500 y 3.600 kcal.
¿Cuánta agua hay que llevar en la etapa Lugo – San Romao da Retorta?
Caminando 4 h 50 min se pierden unos 2,4 litros en primavera y 3,9 con calor. No hace falta cargarlo todo: con 1-1,5 litros encima y rellenando en fuentes y bares es suficiente.
¿Qué comer en la etapa Lugo – San Romao da Retorta?
Desayuna antes de salir y lleva algo para picar cada hora y media: en total, unos 145 g de hidratos, por ejemplo dos bocadillos y 2 piezas entre plátanos, barritas o fruta seca. Al llegar, el menú del peregrino (unas 1.100 kcal) cubre buena parte de lo que falta.