Ritmo para correr un maratón en 4 horas
Por Jesús Narváez Tamés ·
Qué ritmo por kilómetro y qué velocidad son 42,195 km en 4:00:00, y por qué conviene salir unos segundos más lento de lo que marca la cuenta.
5:41min/km
10.5 km/h
- Distancia
- Maratón
- Tiempo
- 4:00:00
- Velocidad
- 10.5 km/h
Las cuatro horas son la barrera más popular del maratón. El ritmo de arriba es la media exacta sobre 42,195 km, y en maratón no hay margen para recuperar: lo que gastes de más en los primeros 10 km lo devuelves con intereses en el 32.
La mayoría de quien se queda a las puertas no falla por velocidad, falla por base y por comida. Rodajes largos en zona 2, carbohidratos durante la carrera desde la primera hora y una primera mitad un poco más lenta que la segunda.
Cómo está calculado
Ritmo = tiempo total / kilómetros. No hay fórmula de entrenamiento aquí: es la cuenta de la marca que ya tienes.
Valores cercanos
El mismo cálculo cambiando solo el tiempo. La fila resaltada es este ejemplo.
| Tiempo | Resultado | |
|---|---|---|
| 3:50:00 | 5:27 min/km | 11.0 km/h |
| 3:55:00 | 5:34 min/km | 10.8 km/h |
| 4:00:00 | 5:41 min/km | 10.5 km/h |
| 4:05:00 | 5:48 min/km | 10.3 km/h |
| 4:10:00 | 5:55 min/km | 10.1 km/h |
Ajústalo a tus datos
La calculadora arranca con el perfil del ejemplo. Si cambias un campo, ese valor se guarda solo en este dispositivo.
Predicción (fórmula Riegel)
- 1 km4:334:33/km
- 5 km25:015:00/km
- 10 km52:105:13/km
- Media maratón1:55:075:27/km
- Maratón4:00:005:41/kmactual
La fórmula Riegel asume entrenamiento adecuado para la distancia objetivo. Para maratones suele sobrestimar.
Abrir la calculadora sin este ejemplo
Preguntas frecuentes
¿A qué ritmo hay que correr un maratón en 4 horas?+
Maratón en 4:00:00 sale a 5:41 min/km (10.5 km/h). Es la media sobre los 42,195 km. Ir con la liebre de 4 horas te ahorra hacer cuentas en carrera.
¿Cuánto se tarda en preparar un maratón en 4 horas?+
Maratón en 4:00:00 sale a 5:41 min/km (10.5 km/h). Con un año corriendo de base, un plan de 16 a 20 semanas es lo habitual.
Ejemplos con el resultado ya calculado
Un perfil concreto, con la cifra hecha. Ábrelo si se parece al tuyo y luego ajústalo.