Calcula cuánta creatina monohidrato tomar al día según tu peso: mantenimiento (desde 3 g) y fase de carga opcional de 5-7 días, repartida en 4 tomas.
Cuánta creatina tomar al día
Esta calculadora de creatina pasa tu peso a gramos de monohidrato. El mantenimiento sale de 0,03 g por kilo, con un suelo de 3 g: por debajo de eso la saturación muscular solo se alarga. La carga, 0,3 g por kilo durante 5 a 7 días, es opcional y sirve para llegar antes, no para un efecto mayor.
El cálculo se hace en el navegador. No sustituye el criterio de un médico si tienes enfermedad renal o tomas medicación: la creatina está muy estudiada en gente sana, y ese es el contexto de estas cifras.
5–7 días, opcional · 4 tomas de 5.6 g
La carga no es obligatoria. Con la dosis de mantenimiento el músculo se satura igual, solo que tarda unas 3-4 semanas en vez de una. No hace falta ciclarla ni tomarla solo los días de entreno.
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La creatina monohidrato es el suplemento con más evidencia para fuerza y masa muscular. La dosis no depende del objetivo estético: depende del peso, porque lo que se satura es el músculo.
Mantenimiento
La ISSN sitúa el mantenimiento en 0,03 g por kilo y día, con una pauta práctica de 3 a 5 g que cubre a casi cualquier adulto. Por debajo de 3 g la saturación se alarga sin beneficio. No hace falta tomarla en ayunas ni solo los días de gym: la reserva muscular se mantiene con la dosis diaria, a cualquier hora.
Carga, solo si quieres ir más rápido
0,3 g/kg durante 5-7 días, repartidos en 4 tomas, llena el músculo en una semana en vez de tres o cuatro. Una sola toma de 20 g suele sentar mal al estómago; por eso se parte. Pasados esos días se vuelve a la dosis de mantenimiento. Saltarse la carga no reduce el efecto final, solo lo retrasa.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta creatina debo tomar al día?+
Para la mayoría de adultos, 3 a 5 g de monohidrato al día. Esta calculadora usa 0,03 g/kg y no baja de 3 g; solo pasa de 5 g si el peso lo pide.
¿Hace falta la fase de carga?+
No. La carga (0,3 g/kg durante 5-7 días, en varias tomas) satura el músculo en una semana. Sin ella, 3-5 g diarios llegan al mismo sitio en 3-4 semanas.
¿Hay que dejarla unos meses?+
No hay motivo para ciclarla. La reserva se mantiene mientras la tomas y baja cuando la dejas. El momento del día importa poco.