10 kg abnehmen in 20 Wochen
Von Jesús Narváez Tamés ·
Von 85 auf 75 kg in etwa fünf Monaten. Welches tägliche Defizit dafür nötig ist und warum dieses Tempo besser hält als Eile.
550kcal/Tag
0,50 kg/Woche
- Aktuelles Gewicht
- 85 kg
- Zielgewicht
- 75 kg
- Zeitraum
- 20 Wochen
Zehn Kilo sind das häufigste Ziel, und 20 Wochen sind ein Zeitraum, den die meisten ohne Dauerdiät durchhalten. Die Zahl oben ist das durchschnittliche tägliche Defizit, um in dieser Zeit von 85 auf 75 kg zu kommen, gerechnet mit etwa 7.700 kcal pro Kilo Fett.
Diese Zahl ist ein Durchschnitt. In den ersten Wochen fällt die Waage schneller, weil Wasser und Glykogen gehen, und in der Mitte kann sie stehen bleiben, obwohl du alles richtig machst. Schau auf den Trend über vier Wochen, nicht auf den Tageswert, und halte das Protein hoch, damit Fett geht und nicht Muskeln.
So wurde gerechnet
1 kg Körperfett ≈ 7.700 kcal. Das tägliche Defizit ist (Kilo × 7.700) / Tage. Über etwa 0,5–1 % des Körpergewichts pro Woche wird es schwer durchzuhalten.
Werte in der Nähe
Dieselbe Rechnung, nur der Zeitraum ändert sich. Die markierte Zeile ist dieses Beispiel.
| Zeitraum | Ergebnis | |
|---|---|---|
| 6 Wochen | 1833 kcal/Tag | 1,67 kg/Woche |
| 13 Wochen | 846 kcal/Tag | 0,77 kg/Woche |
| 20 Wochen | 550 kcal/Tag | 0,50 kg/Woche |
| 27 Wochen | 407 kcal/Tag | 0,37 kg/Woche |
| 34 Wochen | 324 kcal/Tag | 0,29 kg/Woche |
Pass es an deine Daten an
Der Rechner startet mit dem Profil aus dem Beispiel. Wenn du ein Feld änderst, wird der Wert nur auf diesem Gerät gespeichert.
Abnahmetempo pro Woche
0,59 % / Woche → Optimal
Um Muskelmasse zu erhalten, bleib bei 0,5 bis 1 % deines Körpergewichts pro Woche. Über 1,5 % steigt das Risiko für Muskelabbau (Sarkopenie) und Erschöpfung.
Willst du wissen, was du mit diesem Defizit essen kannst?
Erstelle einen beispielhaften Tagesplan, der deine Ziel-Makros trifft.
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Häufige Fragen
Wie lange dauert es, 10 kg abzunehmen?+
Um in 20 Wochen von 85 auf 75 kg abzunehmen, brauchst du ein Defizit von 550 kcal/Tag. In einem nachhaltigen Tempo vier bis sechs Monate. Schneller kostet meist Muskeln und endet im Jo-Jo-Effekt.
Welches Kaloriendefizit brauche ich für 10 kg?+
Um in 20 Wochen von 85 auf 75 kg abzunehmen, brauchst du ein Defizit von 550 kcal/Tag. Das hängt vom Zeitraum ab. Bei 20 Wochen ist es das Defizit oben; mit mehr Zeit wird es kleiner.
Rechenbeispiele mit fertigem Ergebnis
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