Perder 10 kg en 20 semanas
Por Jesús Narváez Tamés ·
De 85 a 75 kg en unos cinco meses. Qué déficit diario hace falta y por qué este ritmo se sostiene mejor que las prisas.
550kcal/día
0.50 kg/semana
- Peso actual
- 85 kg
- Peso objetivo
- 75 kg
- Plazo
- 20 semanas
Diez kilos es el objetivo más repetido, y 20 semanas es un plazo que la mayoría puede aguantar sin vivir a dieta. La cifra de arriba es el déficit diario medio que pide pasar de 85 a 75 kg en ese tiempo, contando unas 7.700 kcal por kilo de grasa.
Ese número es una media. Las primeras semanas la báscula baja más por agua y glucógeno, y en las del medio puede quedarse parada aunque lo hagas bien. Mira la tendencia de cuatro semanas, no el día a día, y mantén la proteína alta para que lo que se vaya sea grasa.
Cómo está calculado
1 kg de grasa ≈ 7700 kcal. El déficit diario es (kilos × 7700) / días. Por encima de ~0,5–1 % del peso a la semana se vuelve difícil de sostener.
Valores cercanos
El mismo cálculo cambiando solo el plazo. La fila resaltada es este ejemplo.
| Plazo | Resultado | |
|---|---|---|
| 6 semanas | 1833 kcal/día | 1.67 kg/semana |
| 13 semanas | 846 kcal/día | 0.77 kg/semana |
| 20 semanas | 550 kcal/día | 0.50 kg/semana |
| 27 semanas | 407 kcal/día | 0.37 kg/semana |
| 34 semanas | 324 kcal/día | 0.29 kg/semana |
Ajústalo a tus datos
La calculadora arranca con el perfil del ejemplo. Si cambias un campo, ese valor se guarda solo en este dispositivo.
Velocidad de pérdida semanal
0.59 % / sem → Óptimo
Para preservar masa muscular se recomienda mantenerse entre 0.5 y 1 % de peso corporal por semana. Por encima del 1.5 % aumenta el riesgo de sarcopenia y fatiga.
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Abrir la calculadora sin este ejemplo
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo se tarda en perder 10 kg?+
Bajar de 85 a 75 kg en 20 semanas pide un déficit de 550 kcal/día. A un ritmo sostenible, entre cuatro y seis meses. Más rápido suele costar músculo y rebote.
¿Qué déficit calórico necesito para perder 10 kg?+
Bajar de 85 a 75 kg en 20 semanas pide un déficit de 550 kcal/día. Depende del plazo. Con 20 semanas es el déficit diario de arriba; si alargas el plazo, baja.
Ejemplos con el resultado ya calculado
Un perfil concreto, con la cifra hecha. Ábrelo si se parece al tuyo y luego ajústalo.