Calculadora de ayuno intermitente - Ventanas 16:8, 18:6, OMAD
Nutricion
Calcula tus ventanas de ayuno y alimentacion segun el protocolo: 16:8, 18:6, 20:4, OMAD, 5:2 o ayuno alterno.
El ayuno intermitente concentra las ingestas en una ventana mas estrecha del dia. Los protocolos mas usados son 16:8 (16h ayuno / 8h comer), 18:6, 20:4 y OMAD (una sola comida al dia).
Que dice la evidencia
Meta-analisis recientes (Cochrane 2023, Patikorn 2021) muestran perdidas de peso similares a una dieta hipocalorica tradicional, no superiores. Los efectos sobre glucosa en ayunas e insulina son modestos. La principal ventaja es la adherencia: menos comidas a planificar, menos picoteo nocturno.
Como empezar
Sube progresivamente: 12:12 la primera semana, 14:10 la segunda, 16:8 a partir de la tercera. Cafe negro, te o agua durante el ayuno. Si entrenas, hazlo al final del ayuno o tras la primera comida segun te siente mejor. No recomendado en embarazo, lactancia, TCA, ni adolescentes en crecimiento.
Preguntas frecuentes
Adelgaza el ayuno intermitente?+
Si hay deficit calorico, si. La revision Cochrane 2023 muestra perdidas similares a una dieta hipocalorica tradicional. La ventaja es la adherencia, no un efecto metabolico magico.
Puedo tomar cafe o te en ayuno?+
Si, sin azucar ni leche. Tampoco rompe el ayuno el agua, infusiones o caldos sin grasa.
Es seguro?+
Para adultos sanos si. No recomendado en embarazo, lactancia, trastornos de la conducta alimentaria, ni adolescentes en crecimiento.