Kalorien an Weihnachten: Plätzchen, Stollen, Glühwein und Gänsebraten

Zwischen Heiligabend und Neujahr liegen vier, fünf große Festessen, und drumherum ein Monat mit Plätzchen im Büro, Weihnachtsfeiern, Glühwein auf dem Weihnachtsmarkt und Lebkuchen auf jedem Tisch. Es ist normal, im Januar das Gefühl zu haben, alles kaputt gemacht zu haben. Die Zahlen erzählen etwas anderes: Ein paar üppige Tage machen keine monatelange Arbeit zunichte, und das meiste, was die Waage am 2. Januar zeigt, ist Wasser. Hier findest du die Kalorien der typischen Weihnachtsleckereien und Festessen und eine Methode, mit der du die Feiertage genießt, ohne deinen Fortschritt zu verlieren.

Kalorien in Plätzchen, Stollen und Lebkuchen

Die Werte sind ungefähre Angaben und hängen von Rezept und Marke ab. Am nützlichsten ist die Spalte mit der Portion: Niemand isst 100 g Marzipan am Stück, aber eine Handvoll Plätzchen ist schnell weg.

Ein „normaler“ Plätzchenteller nach dem Essen (eine Scheibe Stollen, fünf, sechs Plätzchen, ein Lebkuchen) kommt schnell auf 650-700 kcal, so viel wie eine ganze Mahlzeit. Das ist kein Grund, ihn zu verbieten, sondern einer, zu wissen, was du isst, und zu entscheiden, ob es dir das wert ist.

Kalorien der typischen Weihnachtsessen und Getränke

Rechnest du Vorspeise, Hauptgang, Dessert, Plätzchen und Getränke zusammen, landet ein Weihnachts- oder Silvesteressen meist zwischen 2.000 und 3.000 kcal, mit langem Abend und Getränken auch darüber. Wer am Tag 2.200 kcal verbraucht, hat an so einem Tag einen Überschuss von 1.000 bis 2.000 kcal.

Wie viel nimmt man an Weihnachten wirklich zu?

Nehmen wir fünf große Tage an (Heiligabend, 1. und 2. Weihnachtsfeiertag, Silvester und Neujahr) mit je 1.500 kcal Überschuss. Das sind 7.500 kcal, im schlimmsten Fall also etwa ein Kilo Fett. Studien zu den Feiertagen in Europa und den USA finden im Schnitt eine echte Zunahme von 0,5 bis 1 kg. Das Problem sind nicht die Feiertage an sich, sondern dass viele dieses Kilo nie wieder verlieren und es sich Jahr für Jahr summiert.

Warum zeigt die Waage am 2. Januar dann 2 oder 3 kg mehr? Weil Weihnachtsessen viel Salz und viele Kohlenhydrate enthalten. Jedes Gramm Glykogen, das der Muskel speichert, bindet etwa 3 g Wasser, Salz lässt den Körper Flüssigkeit halten, und es ist schlicht mehr Essen im Darm. Dieses Zusatzgewicht verschwindet nach ein bis zwei Wochen normalen Essens. Wir erklären das ausführlich im Ratgeber zu täglichen Gewichtsschwankungen.

So passt Weihnachten in dein Kaloriendefizit

Du musst dich nicht zwischen Genuss und Fortschritt entscheiden. Der Schlüssel ist, die Festtage vom restlichen Dezember zu trennen, denn dort sammeln sich die meisten Kalorien an.

1. Markier dir die großen Tage im Kalender. Mit Familienessen und Weihnachtsfeiern sind es meist 5-7. An diesen Tagen isst du, worauf du Lust hast, ohne mit extremem Fasten auszugleichen.
2. Im restlichen Dezember bleibst du bei deinem Plan. Halte an normalen Tagen deine üblichen Kalorien und dein Protein. Wenn du im Defizit bist, kannst du über die Feiertage auf deinen Erhaltungsbedarf gehen: Das ist eine geplante Pause, kein Scheitern. Deinen Erhaltungsbedarf berechnest du mit dem Kaloriendefizit-Rechner.
3. Setz beim Festessen auf Protein. Braten, Fisch oder Geflügel sättigen besser als Häppchen aus Blätterteig und lassen weniger Platz zum Naschen.
4. Iss die Leckereien, die du wirklich liebst. Wenn dir die Lebkuchen aus dem Supermarkt egal sind, lass sie liegen und heb dir den Platz für die Plätzchen deiner Oma auf.
5. Stell die Plätzchendose außer Sichtweite. Ein Teller im Wohnzimmer, zehn Tage lang, bringt mehr Kalorien als alle Festessen zusammen.
6. Wechsel Alkohol und Wasser ab. Alkohol hat 7 kcal pro Gramm, macht Appetit und verschlechtert den Schlaf. Auf dem Weihnachtsmarkt reicht meist ein Glühwein; danach Kinderpunsch oder Tee.
7. Bleib in Bewegung. Behalte deine Trainingseinheiten bei, auch wenn sie kürzer sind, und mach nach großen Essen einen Verdauungsspaziergang. Es geht nicht darum, den Stollen „abzutrainieren“ (eine Scheibe sind etwa 40 Minuten Gehen), sondern die Gewohnheit zu halten.
8. Wieg dich nicht am 27. Dezember oder am 2. Januar. Stell dich etwa eine Woche nach Neujahr wieder auf die Waage, wenn das Wasser weg ist.

Beispiel: Heiligabend innerhalb deiner Kalorien

Für eine Person mit 2.200 kcal Erhaltungsbedarf, die abends Spielraum haben will, ohne tagsüber zu hungern:

Ergebnis: knapp über dem Erhaltungsbedarf. Ohne Mahlzeiten auszulassen und ohne den ganzen Tag strenge Diät, einfach tagsüber leicht und proteinreich essen, damit du den Abend entspannt genießen kannst. Am 1. Feiertag mit Gänsebraten liegst du eher bei 2.800-3.000 kcal, und auch das ist in Ordnung. Wenn du für die übrigen Tage einen fertigen Plan willst, erstellt dir der Ernährungsplan-Generator ein Menü passend zu deinen Kalorien und Makros.

Und im Januar?

Das Schlechteste, was du am 2. Januar tun kannst, ist eine Crashdiät zum „Ausgleichen“. Geh zurück zu deinem Plan von vor den Feiertagen, warte eine Woche mit dem Wiegen und mach weiter. Wenn du das Jahr mit einem konkreten Ziel starten willst, findest du im Ratgeber Abnehmen im Januar einen 12-Wochen-Plan, der mit dem Ernährungsplan-Generator verbunden ist.

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat ein Glühwein?

Eine Tasse mit 200 ml hat etwa 180-220 kcal, je nach Zucker und Wein. Mit einem Schuss Rum oder Amaretto kommen 50-70 kcal dazu. Weißer Glühwein liegt im gleichen Bereich.

Welche Plätzchen haben die wenigsten Kalorien?

Pro Stück sind Baiser und Zimtsterne meist die leichtesten (20-45 kcal), Florentiner und Nussecken die schwersten (80-150 kcal). Die Menge zählt aber viel mehr als die Sorte.

Wie viele Kalorien hat eine Scheibe Stollen?

Eine Scheibe von etwa 50 g hat 190-210 kcal. Marzipan- und Mandelstollen liegen etwas darüber, weil Butter und Mandeln den Großteil der Energie liefern.

Ist es besser, am Tag eines großen Essens zu fasten?

Meist nicht: Du kommst so hungrig an, dass du schneller und mehr isst, als du sonst gegessen hättest. Ein leichtes, proteinreiches Frühstück und Mittagessen funktionieren besser. Wenn du schon Intervallfasten machst und es dir guttut, kannst du dein gewohntes Essensfenster beibehalten.