Protein-Tabelle: Eiweißgehalt von 45 Lebensmitteln pro 100 g

Diese Protein-Tabelle zeigt 45 Lebensmittel aus dem deutschen Supermarkt: wie viel Eiweiß sie pro 100 g haben, wie viele Kalorien und wie viel Protein du pro 100 kcal bekommst. Darunter steht, wie viel du von jedem Lebensmittel für 30 g Protein brauchst und was das beim Discounter ungefähr kostet.

Protein-Tabelle: Eiweißgehalt pro 100 g

Sortiert von viel nach wenig Protein. Fleisch und Fisch roh gewogen, wenn nicht „gegart“ dasteht; Nudeln, Reis, Quinoa und Haferflocken trocken. Die Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel und der USDA-Datenbank und schwanken je nach Marke um etwa ±10 %. Die letzte Spalte ist im Kaloriendefizit die wichtigste: Je mehr Protein pro 100 kcal, desto leichter erreichst du dein Ziel, ohne über deine Kalorien zu kommen.

Was die Tabelle auf einen Blick zeigt

• Harzer Käse ist der heimliche Sieger: 29 g Protein bei nur 120 kcal und fast ohne Fett. Pro Kalorie schlägt er sogar Hähnchenbrust und Thunfisch. Der Haken ist der Geschmack, aber in Scheiben aufs Brot oder in einer Pfanne mit Zwiebeln funktioniert er gut.
• Die besten Proteinquellen pro Kalorie: Harzer, Thunfisch, Seelachs, Eiklar, Garnelen, Putenbrust, Hähnchen, Seitan, Magerquark und Skyr. Alles über etwa 15 g pro 100 kcal macht eine Diät deutlich einfacher.
• Quark ist nicht gleich Quark: Magerquark hat fast doppelt so viel Protein pro Kalorie wie Speisequark mit 20 % Fett. Für die Diät lohnt sich die Magerstufe.
• Nüsse, Kerne und Erdnussmus: liefern Eiweiß, aber pro 100 kcal sehr wenig. Sie runden den Tag ab, sind aber keine Basis für eine Proteinmahlzeit.

Protein-Umrechner: Wie viel ist das in Lebensmitteln?

Gib ein, wie viel Protein du brauchst, und sieh, wie viel Quark, Hähnchen, Eier oder Tofu das sind und wie viele Kalorien dazukommen.

So viel brauchst du für 30 g Protein (und das kostet es)

30 g Protein sind eine gute Menge für eine Mahlzeit. Hier siehst du, wie viel du von jedem Lebensmittel brauchst, wie viele Kalorien das sind und was die Portion ungefähr kostet. Die Preise sind Richtwerte aus deutschen Discountern (Aldi, Lidl) im Herbst 2026; Angebote und Marken verschieben sie deutlich, also lies die Spalte eher als Rangfolge.

• Am günstigsten: Linsen, Sojaschnetzel, Magerquark und Harzer. Magerquark ist in Deutschland die billigste tierische Proteinquelle mit wenig Kalorien, kaum ein anderes Land hat ihn so günstig.
• Am besten für die Diät: Harzer, Thunfisch, Seelachs, Hähnchen und Putenbrust liefern 30 g Protein für 125–145 kcal.
• Erdnussmus ist kein Proteinlieferant: Für 30 g Protein brauchst du über 700 kcal. Es ist eine Fettquelle, die nebenbei etwas Eiweiß mitbringt.

Wie viel Protein brauchst du am Tag?

Die DGE empfiehlt Erwachsenen 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, aber das ist das Minimum für Menschen ohne Training. Wer Krafttraining macht oder abnehmen und dabei Muskeln halten will, liegt laut Studienlage bei 1,6–2,2 g/kg. Bei 75 kg sind das etwa 120–165 g am Tag. Deinen eigenen Wert rechnet der Protein-Rechner aus; die Hintergründe stehen in Wie viel Protein am Tag?.

Verteil die Menge auf 3–5 Mahlzeiten mit je 25–40 g. Mit der Tabelle oben ist das einfach: pro Mahlzeit ein proteinreiches Lebensmittel wählen und die Menge aus der 30-g-Tabelle nehmen.

Beispieltag: 150 g Protein in 4 Mahlzeiten

Das sind gut 140 g; der Rest kommt aus Brot, Beilagen und Gemüse. Wenn du den ganzen Tag mit Kohlenhydraten und Fett planen willst, hilft dir Makros berechnen.

Vegetarisch und vegan: worauf es ankommt

Auch ohne Fleisch erreichst du 1,6 g/kg, aber die Tabelle zeigt den Unterschied: Tofu, Tempeh, Linsen und Bohnen bringen pro Gramm Protein mehr Kalorien mit als Hähnchen oder Fisch. Seitan, Sojaschnetzel und Erbsenprotein sind die Ausnahmen und machen eine proteinreiche vegane Ernährung deutlich leichter. Vegetarier haben mit Magerquark, Skyr und Harzer zusätzlich drei sehr günstige Quellen.

• Quellen über den Tag kombinieren: Hülsenfrüchte plus Getreide oder Soja plus irgendetwas decken alle essenziellen Aminosäuren ab. Das muss nicht in derselben Mahlzeit sein.
• Etwas höher ansetzen: Rund 10 % mehr als dein Zielwert gleicht die etwas geringere Verdaulichkeit mancher Pflanzenproteine aus.
• Pulver als Lückenfüller: Ein Erbsen-Reis-Protein mit 25–30 g pro Portion schließt die Lücke ohne zusätzliche Ballaststoffe und Kohlenhydrate.

Häufige Fragen

Welches Lebensmittel hat am meisten Protein?

Pro 100 g führen Proteinpulver (75–80 g), Sojaschnetzel (50 g) und Parmesan (36 g). Unter den normalen Hauptmahlzeiten liegen gegarte Hähnchenbrust (31 g) und Harzer Käse (29 g) vorne. Pro Kalorie gewinnt Harzer, knapp vor Thunfisch und Seelachs.

Hat gegartes Fleisch mehr Protein als rohes?

Nein, beim Garen verliert Fleisch Wasser, kein Eiweiß. Deshalb hat rohe Hähnchenbrust 23 g pro 100 g und gegarte 31 g: Dasselbe Stück wiegt nach dem Braten etwa 25 % weniger. Wiege am besten roh, oder nimm die Zeile „gegart“, wenn du nach dem Kochen wiegst.

Wie viel Protein hat ein Ei?

Ein Ei der Größe M (ca. 55 g ohne Schale) hat etwa 7 g Protein und 80 kcal. Das Eiklar allein bringt rund 4 g fast ohne Fett.

Kann ich die Protein-Tabelle ausdrucken?

Ja, druck die Seite einfach über deinen Browser aus. Die 30-g-Tabelle ein paar Wochen an den Kühlschrank zu hängen ist der schnellste Weg, Proteinportionen ohne Waage einschätzen zu lernen.