Macros para perder peso: mujer de 70 kg
Por Jesús Narváez Tamés ·
Mismo perfil que el ejemplo de calorías en déficit, repartido en proteína (2 g/kg), grasa (25 %) y el hidrato que queda.
1535kcal/día
140 g P · 117.7 g C · 56 g F
- Sexo
- Mujer
- Edad
- 35 años
- Altura
- 165 cm
- Peso
- 70 kg
- Actividad
- Ligero (1-3 días/semana)
- BMR
- 1395 kcal
- Mantenimiento
- 1918 kcal
- Proteína
- 140 g
- Carbohidratos
- 117.7 g
- Grasa
- 56 g
Es la misma mujer del ejemplo de calorías para perder peso: 35 años, 165 cm, 70 kg y actividad ligera, comiendo un 20 % bajo mantenimiento. Aquí el dato útil no es solo la kcal, es cómo se reparte.
La proteína va a 2 g por kilo para no comer músculo junto con la grasa. La grasa se queda en un 25 % de las calorías y el carbohidrato rellena lo que sobra. Si entrenas más, no bajes el carbohidrato a cero: el gym se paga con eso, no con quitar el arroz.
Cómo está calculado
Mifflin-St Jeor × 1.375 (Ligero (1-3 días/semana)). Objetivo «Déficit (perder grasa)»: -20 %. Proteína a 2 g/kg y grasa al 25 % de las calorías; el hidrato es el resto.
Valores cercanos
El mismo cálculo cambiando solo el peso. La fila resaltada es este ejemplo.
| Peso | Resultado | |
|---|---|---|
| 60 kg | 1425 kcal/día | 120 g P · 128.2 g C · 48 g F |
| 65 kg | 1480 kcal/día | 130 g P · 122.9 g C · 52 g F |
| 70 kg | 1535 kcal/día | 140 g P · 117.7 g C · 56 g F |
| 75 kg | 1590 kcal/día | 150 g P · 112.4 g C · 60 g F |
| 80 kg | 1645 kcal/día | 160 g P · 107.2 g C · 64 g F |
Ajústalo a tus datos
La calculadora arranca con el perfil del ejemplo. Si cambias un campo, ese valor se guarda solo en este dispositivo.
1.6-2.2 hipertrofia; 2.0-2.4 definición
20-35 % recomendado
Reparto calórico
- Proteína36 %140 g · 560 kcal
- Carbohidratos31 %117.7 g · 471 kcal
- Grasa33 %56 g · 504 kcal
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Preguntas frecuentes
¿Cómo se reparten los macros para adelgazar?+
Con 1535 kcal, el reparto de este ejemplo es 140 g de proteína, 117.7 g de carbohidratos y 56 g de grasa. Primero la proteína por peso, luego un suelo de grasa, y el carbohidrato con lo que queda del déficit.
¿Tengo que cuadrar los gramos al gramo?+
Con 1535 kcal, el reparto de este ejemplo es 140 g de proteína, 117.7 g de carbohidratos y 56 g de grasa. No. Una diferencia de 10 g al día no cambia el resultado. Lo que lo cambia es saltarte el déficit varios días por semana.