Perder 5 kg en 12 semanas
Por Jesús Narváez Tamés ·
Déficit diario para bajar de 80 a 75 kg en 12 semanas, a razón de unos 7700 kcal por kilo de grasa.
458kcal/día
0.42 kg/semana
- Peso actual
- 80 kg
- Peso objetivo
- 75 kg
- Plazo
- 12 semanas
De 80 a 75 kg en 12 semanas es algo menos de medio kilo por semana. La cifra de arriba es el déficit diario que, en teoría, quema esos 5 kg si casi todo lo que se pierde es grasa.
La báscula no baja en línea recta: la primera semana suele caer más por agua y glucógeno, y luego se frena. Si a las cuatro semanas no ha pasado nada, no dobles el déficit. Revisa que de verdad comes lo que crees, y alarga el plazo antes de comer por debajo de tu metabolismo basal.
Cómo está calculado
1 kg de grasa ≈ 7700 kcal. El déficit diario es (kilos × 7700) / días. Por encima de ~0,5–1 % del peso a la semana se vuelve difícil de sostener.
Valores cercanos
El mismo cálculo cambiando solo el plazo. La fila resaltada es este ejemplo.
| Plazo | Resultado | |
|---|---|---|
| 4 semanas | 1375 kcal/día | 1.25 kg/semana |
| 8 semanas | 688 kcal/día | 0.63 kg/semana |
| 12 semanas | 458 kcal/día | 0.42 kg/semana |
| 16 semanas | 344 kcal/día | 0.31 kg/semana |
| 20 semanas | 275 kcal/día | 0.25 kg/semana |
Ajústalo a tus datos
La calculadora arranca con el perfil del ejemplo. Si cambias un campo, ese valor se guarda solo en este dispositivo.
Velocidad de pérdida semanal
0.52 % / sem → Óptimo
Para preservar masa muscular se recomienda mantenerse entre 0.5 y 1 % de peso corporal por semana. Por encima del 1.5 % aumenta el riesgo de sarcopenia y fatiga.
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Preguntas frecuentes
¿Qué déficit hace falta para perder 5 kg en 12 semanas?+
Bajar de 80 a 75 kg en 12 semanas pide un déficit de 458 kcal/día. Sale de 7700 kcal por kilo repartidas en los días del plazo. Es una media, no lo que marca la báscula cada mañana.
¿Se puede perder 5 kg en un mes?+
Bajar de 80 a 75 kg en 12 semanas pide un déficit de 458 kcal/día. El número saldría el triple de agresivo y casi nunca es solo grasa. Doce semanas es el ejemplo precisamente porque un mes no lo es.