Calculadoras de fitness en espanol

Calorias, macros, IMC, 1RM, ritmo de carrera, Hyrox y mas. Todo gratis, sin registro y basado en formulas validadas cientificamente.

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Nutricion

Calculadora TDEE

Calcula tu TDEE (gasto calorico diario total) con la formula Mifflin-St Jeor. Sabras cuantas calorias necesitas para mantener, perder o ganar peso.

Calculadora de macros

Calcula tus macros diarios (proteina, carbohidratos y grasas) segun tu objetivo: deficit, mantenimiento o volumen. Incluye gramos y kcal por macro.

Calculadora IMC

Calcula tu IMC (Indice de Masa Corporal) segun la clasificacion de la OMS. Conoce tu rango de peso saludable.

Proteina diaria

Cuanta proteina necesitas al dia segun tu peso y objetivo: sedentario, hipertrofia, definicion o atleta de elite. Rangos basados en ISSN y EFSA.

Deficit calorico

Calcula el deficit calorico diario para perder X kilos en Y semanas, o el tiempo necesario con un deficit dado. 1 kg de grasa = ~7700 kcal.

Cuanta agua debes beber al dia segun tu peso, actividad fisica y clima. Recomendaciones basadas en EFSA y ACSM.

Ayuno intermitente

Calcula tus ventanas de ayuno y alimentacion segun el protocolo: 16:8, 18:6, 20:4, OMAD, 5:2 o ayuno alterno.

Composicion corporal

Estima tu % de grasa corporal con el metodo Navy (cinta metrica). Solo necesitas medir cuello, cintura (y cadera para mujeres).

Entrenamiento de fuerza

Calculadora 1RM

Estima tu 1RM (one rep max) a partir de un peso y repeticiones. 5 formulas (Epley, Brzycki, Lombardi, O'Connor, Lander) y tabla de porcentajes.

Carga progresiva

Genera una progresion de cargas semana a semana para un ejercicio dado, basada en tu 1RM y modelo lineal o ondulado.

Cardio y running

Ritmo de carrera

Calcula tu ritmo en min/km, predice tu tiempo en 5k, 10k, media maraton o maraton a partir de una carrera reciente con la formula Riegel.

Frecuencia cardiaca

Calcula tus zonas de entrenamiento por frecuencia cardiaca con la formula Karvonen (FC reserva). Mas precisa que '220 - edad'.

Competicion

Calculadora Hyrox

Calcula tu tiempo total estimado en Hyrox (8 carreras + 8 estaciones) o averigua el ritmo de carrera necesario para tu tiempo objetivo segun categoria.

Guias recientes

Que es el TDEE y por que es la base de cualquier dieta
El TDEE es la suma de todas las calorias que tu cuerpo quema en un dia. Entenderlo es el primer paso para perder grasa, ganar musculo o mantener peso de forma consciente.
Como calcular tus calorias de mantenimiento (paso a paso)
La formula da una estimacion. Para saber tus calorias de mantenimiento reales necesitas medir tu peso durante 2-3 semanas comiendo lo mismo y ajustar.
Como calcular tus macros (proteina, carbs y grasa) en 4 pasos
Primero proteina (segun objetivo), luego grasa (20-30% de kcal), y carbs es el resto. Asi de simple para empezar.
Flexible dieting (IIFYM): que es y como aplicarlo bien
IIFYM = 'si encaja en tus macros, puedes comerlo'. Funciona si priorizas calidad nutricional como base y dejas la flexibilidad para el extra.
Limitaciones del IMC: por que no es suficiente
Un culturista puede dar 'obeso' segun el IMC y un anciano con sarcopenia puede dar 'normal'. Es un screening poblacional, no un diagnostico individual.
Cual es tu peso saludable segun tu altura
Tu peso saludable es un rango, no un numero. Y depende de tu composicion corporal, no solo de la bascula.
Cuanta proteina al dia segun tu objetivo (rangos basados en evidencia)
OMS dice 0.8 g/kg para sedentarios. Pero si entrenas, los datos recientes apuntan a 1.6-2.2 g/kg para hipertrofia y hasta 2.4 g/kg en definicion.
Fuentes de proteina de calidad y como combinarlas
Huevo, pechuga de pollo, atun, lacteos, legumbres con cereales: las opciones mas eficientes en coste y biodisponibilidad.

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