Simulador de pruebas físicas de oposiciones - Policía Nacional, Guardia Civil, Fuerzas Armadas y Mossos
Entrenamiento de fuerza
Por Jesús Narváez Tamés ·
Calcula tu nota en las pruebas físicas de la Policía Nacional o los Mossos d'Esquadra (baremo de 0 a 10) o si eres apto en la Guardia Civil o en las Fuerzas Armadas (Tropa y Marinería), qué prueba te sube más la nota y un plan de 8 a 12 semanas con series y ritmos calculados.
Tu nota en las pruebas físicas, con el baremo oficial
En la Policía Nacional (Escala Básica) hay tres pruebas: el circuito de agilidad, las dominadas (hombres) o la suspensión en barra (mujeres) y la carrera de 1.000 metros. Cada una se puntúa de 0 a 10 con la tabla de la convocatoria, un 0 en cualquiera elimina y hay que sacar al menos un 5 de media. En la Guardia Civil (Cabos y Guardias) son cuatro pruebas de apto o no apto: circuito de agilidad, 2.000 metros, extensiones de brazos y 50 metros de natación, con marcas mínimas que dependen del sexo y la edad. En las Fuerzas Armadas (Tropa y Marinería) también es apto o no apto, con flexiones, plancha, circuito de agilidad-velocidad y 2.000 metros; y en los Mossos d'Esquadra se puntúan de 0 a 10 el circuito de agilidad con saco, el press de banca y la course navette.
Mete tus marcas y verás la nota de cada prueba, la media, cuánto te falta para el punto siguiente y en qué prueba te cuesta menos subir. Debajo tienes un plan de 8 a 12 semanas con la sesión clave de cada prueba: series de dominadas o flexiones según tu máximo, 400 metros al ritmo de tu marca objetivo y pasadas al circuito, con dos simulacros por el camino. Tus marcas se guardan en este navegador para que vuelvas cada semana a ver cómo progresas.
Con un 5 de media apruebas; cada punto más cuenta en la nota final de la oposición.
En segundos, con décimas (por ejemplo, 9,8).
Repeticiones completas, con la barbilla por encima de la barra.
Sacas un 4.67 de media y hace falta un 5: te falta 1 punto entre todas las pruebas.
- Circuito de agilidad: te falta 0.3 s para el 7.
- Dominadas: te falta 1 rep. para el 5.
- Carrera de 1.000 m: te falta 1 s para el 5.
Donde menos te cuesta subir: Carrera de 1.000 m.
Tu plan de 8 semanas
La sesión clave de cada prueba, semana a semana, para llegar a 10.1 s (circuito de agilidad), 12 rep. (dominadas), 3:18 (carrera de 1.000 m). Entrena 3-4 días: reparte las sesiones y deja al menos un día entre las de fuerza.
- Circuito de agilidad: ya llegas, toca mantener.
- Dominadas: unas 3 semanas de entrenamiento.
- Carrera de 1.000 m: unas 4 semanas de entrenamiento.
- Semana 1Base
Circuito de agilidad: 6 pasadas cronometradas al circuito, 2 min de descanso
Dominadas: 4 × 5 dominadas, 2 min de descanso
Carrera de 1.000 m: 4 × 400 m en 1:19, 1:30 trotando entre series
- Semana 2Base
Circuito de agilidad: 6 pasadas cronometradas al circuito, 2 min de descanso
Dominadas: 4 × 5 dominadas, 2 min de descanso
Carrera de 1.000 m: 4 × 400 m en 1:19, 1:30 trotando entre series
- Semana 3Base
Circuito de agilidad: 6 pasadas cronometradas al circuito, 2 min de descanso
Dominadas: 4 × 6 dominadas, 2 min de descanso
Carrera de 1.000 m: 4 × 400 m en 1:19, 1:30 trotando entre series
Simulacro: haz todas las pruebas como el día del examen y vuelve a meter tus marcas aquí.
- Semana 4Desarrollo
Circuito de agilidad: 8 pasadas cronometradas al circuito, 2 min de descanso
Dominadas: 5 × 6 dominadas, 2 min de descanso
Carrera de 1.000 m: 6 × 400 m en 1:19, 1:30 trotando entre series
- Semana 5Desarrollo
Circuito de agilidad: 8 pasadas cronometradas al circuito, 2 min de descanso
Dominadas: 5 × 7 dominadas, 2 min de descanso
Carrera de 1.000 m: 6 × 400 m en 1:19, 1:30 trotando entre series
Simulacro: haz todas las pruebas como el día del examen y vuelve a meter tus marcas aquí.
- Semana 6Desarrollo
Circuito de agilidad: 8 pasadas cronometradas al circuito, 2 min de descanso
Dominadas: 5 × 7 dominadas, 2 min de descanso
Carrera de 1.000 m: 6 × 400 m en 1:19, 1:30 trotando entre series
- Semana 7Puesta a punto
Circuito de agilidad: 5 pasadas cronometradas al circuito, 2 min de descanso
Dominadas: 3 × 6 dominadas, 2 min de descanso
Carrera de 1.000 m: 4 × 400 m en 1:18, 1:30 trotando entre series
- Semana 8Puesta a punto
Circuito de agilidad: 5 pasadas cronometradas al circuito, 2 min de descanso
Dominadas: 3 × 6 dominadas, 2 min de descanso
Carrera de 1.000 m: 4 × 400 m en 1:18, 1:30 trotando entre series
Semana de la prueba: la mitad de volumen y nada nuevo. Descansa los 2 días antes.
Además, cada semana: 1 rodaje suave de 30-40 min y 2 sesiones de fuerza general (sentadilla, remo, core).
Baremos de la última convocatoria publicada (Policía Nacional: BOE-A-2025-16610; Guardia Civil: BOE-A-2024-12818; Fuerzas Armadas: Orden DEF/15/2026, BOE-A-2026-1379; Mossos d'Esquadra: convocatoria 46/26, DOGC). Cambian con cada convocatoria: compruébalos en las bases de la tuya.
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Baremo de las pruebas físicas de la Policía Nacional
Marca que necesitas para cada nota en la Escala Básica. Un 0 en cualquier prueba elimina (circuito de 11,7 s o más en hombres y 12,8 s en mujeres, 4 dominadas o menos, 35 s o menos de suspensión, 1.000 m en 3:49 o más en hombres y 4:46 en mujeres), y hay que sacar al menos un 5 de media.
| Nota | Circuito (H) | Circuito (M) | Dominadas (H) | Suspensión (M) | 1.000 m (H) | 1.000 m (M) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | ≤ 8,2 s | ≤ 9,3 s | ≥ 17 | ≥ 95 s | ≤ 2:54 | ≤ 3:24 |
| 9 | ≤ 8,8 s | ≤ 9,8 s | ≥ 16 | ≥ 86 s | ≤ 3:00 | ≤ 3:33 |
| 8 | ≤ 9,3 s | ≤ 10,3 s | ≥ 15 | ≥ 78 s | ≤ 3:06 | ≤ 3:42 |
| 7 | ≤ 9,7 s | ≤ 10,8 s | ≥ 14 | ≥ 70 s | ≤ 3:12 | ≤ 3:51 |
| 6 | ≤ 10,1 s | ≤ 11,2 s | ≥ 12 | ≥ 63 s | ≤ 3:18 | ≤ 4:00 |
| 5 | ≤ 10,5 s | ≤ 11,6 s | ≥ 10 | ≥ 57 s | ≤ 3:24 | ≤ 4:09 |
| 4 | ≤ 10,9 s | ≤ 12,0 s | ≥ 8 | ≥ 52 s | ≤ 3:30 | ≤ 4:18 |
| 3 | ≤ 11,2 s | ≤ 12,3 s | ≥ 7 | ≥ 46 s | ≤ 3:36 | ≤ 4:27 |
| 2 | ≤ 11,4 s | ≤ 12,5 s | ≥ 6 | ≥ 41 s | ≤ 3:42 | ≤ 4:36 |
| 1 | ≤ 11,6 s | ≤ 12,7 s | ≥ 5 | ≥ 36 s | ≤ 3:48 | ≤ 4:45 |
Fuente: convocatoria de 2025 de la Escala Básica de la Policía Nacional (BOE-A-2025-16610, anexo II). Puede cambiar en la siguiente convocatoria.
Marcas mínimas de la Guardia Civil por edad
En la Guardia Civil (Cabos y Guardias) cada prueba es de apto o no apto y hay que pasar las cuatro. En el circuito, la carrera y la natación es el tiempo máximo; en las extensiones de brazos, el mínimo de repeticiones.
| Prueba | Hombres < 35 | Hombres 35-39 | Hombres ≥ 40 | Mujeres < 35 | Mujeres 35-39 | Mujeres ≥ 40 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Circuito de agilidad | 14,0 s | 14,4 s | 15,1 s | 16,0 s | 16,4 s | 17,9 s |
| Carrera de 2.000 m | 9:25 | 9:48 | 10:33 | 11:14 | 11:35 | 12:49 |
| Extensiones de brazos | 16 | 16 | 14 | 11 | 11 | 9 |
| Natación 50 m | 70 s | 71 s | 73 s | 81 s | 83 s | 88 s |
Fuente: convocatoria de 2024 de Cabos y Guardias (BOE-A-2024-12818). El circuito sustituyó a los 60 m con la Orden PCM/286/2023.
Marcas de ingreso en Tropa y Marinería (Fuerzas Armadas)
Cada prueba es de apto o no apto y hay que pasar las cuatro. Las marcas de ingreso son las mismas a cualquier edad.
| Prueba | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Flexiones de brazos | ≥ 9 | ≥ 5 |
| Plancha | ≥ 40 s | ≥ 40 s |
| Circuito de agilidad-velocidad | ≤ 15,4 s | ≤ 17,1 s |
| Carrera de 2.000 m | ≤ 11:54 | ≤ 12:58 |
Fuente: Orden DEF/15/2026, de 13 de enero (BOE-A-2026-1379), anexo III, apartado primero.
Baremo de las pruebas físicas de los Mossos d'Esquadra
Cada prueba se puntúa de 0 a 10. Hay que sacar al menos un 1 en cada una y un 5 de media. El circuito se hace con saco de 20 kg (hombres) o 15 kg (mujeres) y el press de banca con 40 kg o 25 kg durante 45 segundos.
| Nota | Circuito (H) | Circuito (M) | Press (H) | Press (M) | Navette (H) | Navette (M) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | ≤ 16,3 s | ≤ 18,9 s | ≥ 42 | ≥ 34 | ≥ 12,5 | ≥ 10,0 |
| 9 | ≤ 16,8 s | ≤ 19,5 s | ≥ 39 | ≥ 30 | ≥ 12,0 | ≥ 9,0 |
| 8 | ≤ 17,3 s | ≤ 20,2 s | ≥ 36 | ≥ 27 | ≥ 11,0 | ≥ 8,0 |
| 7 | ≤ 17,8 s | ≤ 20,9 s | ≥ 34 | ≥ 24 | ≥ 10,5 | ≥ 7,5 |
| 6 | ≤ 18,4 s | ≤ 21,6 s | ≥ 33 | ≥ 22 | ≥ 9,5 | ≥ 7,0 |
| 5 | ≤ 18,9 s | ≤ 22,3 s | ≥ 31 | ≥ 20 | ≥ 9,0 | ≥ 6,5 |
| 4 | ≤ 19,4 s | ≤ 23,0 s | ≥ 30 | ≥ 18 | ≥ 8,5 | ≥ 6,0 |
| 3 | ≤ 19,9 s | ≤ 23,7 s | ≥ 28 | ≥ 16 | ≥ 8,0 | ≥ 5,0 |
| 2 | ≤ 20,4 s | ≤ 24,4 s | ≥ 27 | ≥ 13 | ≥ 7,5 | ≥ 4,5 |
| 1 | ≤ 21,5 s | ≤ 25,5 s | ≥ 24 | ≥ 10 | ≥ 6,5 | ≥ 3,5 |
Fuente: convocatoria 46/26 de los Mossos d'Esquadra (DOGC), anexo de las bases. Puede cambiar en la siguiente convocatoria.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas dominadas hacen falta para aprobar en la Policía Nacional?
Con 5 dominadas sacas un 1, que ya no elimina; con 10-11 sacas un 5 y con 17 el 10. Como lo que cuenta es la media de las tres pruebas, puedes compensar unas dominadas flojas con un buen circuito o una buena carrera, siempre que no saques un 0 en ninguna.
¿Qué tiempo hay que hacer en los 1.000 metros?
Los hombres necesitan 3:48 o menos para no ser eliminados, 3:24 para el 5 y 2:54 para el 10. Las mujeres, 4:45 para no ser eliminadas, 4:09 para el 5 y 3:24 para el 10.
¿Las mujeres hacen dominadas en la Policía Nacional?
No: hacen suspensión en barra, aguantando con la barbilla por encima de la barra. Con 36 segundos sacan un 1, con 57 un 5 y con 95 el 10.
¿Cuáles son las marcas mínimas de la Guardia Civil?
Para menores de 35 años: circuito en 14 s (hombres) o 16 s (mujeres), 2.000 m en 9:25 o 11:14, 16 u 11 extensiones de brazos y 50 m de natación en 70 u 81 s. A partir de 35 y de 40 años las marcas son algo más fáciles. Es apto o no apto: hay que pasar las cuatro.
¿Qué marcas piden en las pruebas físicas de Tropa y Marinería y de los Mossos?
En Tropa y Marinería (Orden DEF/15/2026) hay que llegar a 9 flexiones los hombres y 5 las mujeres, 40 s de plancha, el circuito de agilidad-velocidad en 15,4 s o 17,1 s y los 2.000 m en 11:54 o 12:58. En los Mossos d'Esquadra hace falta al menos un 1 en cada prueba y un 5 de media: el 5 se saca con el circuito en 18,9 s, 31 repeticiones de press con 40 kg y el periodo 9 de la course navette (hombres), o 22,3 s, 20 repeticiones con 25 kg y el periodo 6,5 (mujeres).
¿Cuánto tiempo necesito para preparar las pruebas físicas?
Con 3-4 días de entrenamiento a la semana, entre 8 y 12 semanas suelen bastar para pasar de suspender a aprobar con margen. Lo que más tarda es la carrera, que mejora en torno a un 1 % por semana; las dominadas y las flexiones suben más deprisa, en torno a una repetición por semana.
¿Los baremos cambian cada año?
Pueden cambiar con cada convocatoria. Usamos los de la última publicada: la de Policía Nacional de 2025 (BOE-A-2025-16610) y la de Guardia Civil de 2024 (BOE-A-2024-12818). Comprueba siempre las bases de la tuya antes del examen.