Calcula las calorías que quema tu jornada según tu profesión y tus horas, a cuánto tiempo de correr equivale y tu gasto diario medio real, en lugar de elegir entre «sedentario», «ligero» o «activo».
Cuánto gasta tu trabajo
Las calculadoras de calorías te hacen elegir entre «sedentario», «ligero» o «activo», y casi nadie sabe dónde encaja. Una camarera que pasa 8 horas de pie y andando con bandejas no es «sedentaria» aunque no vaya al gimnasio, y un programador que entrena 4 días sigue pasando el 90 % de su jornada sentado. Aquí eliges tu trabajo y el cálculo sale de cómo es de verdad tu jornada.
Cada profesión es un reparto típico de la jornada entre estar sentado, de pie, andando, cargando peso o pedaleando, con el gasto de cada tarea del Compendium of Physical Activities, la referencia científica para el gasto de cada actividad. Se aplica sobre tu metabolismo basal y te da lo que gasta tu jornada, a cuánto tiempo de correr equivale, tu TDEE en un día de trabajo y en uno libre, y la media de la semana, que es la que debes usar para tu dieta. Abajo tienes cómo queda cada trabajo con tu peso y tu altura.
Paseos, ir andando a sitios… Sin contar los del trabajo ni los entrenamientos.
Tu jornada quema lo mismo que 1 h 47 min de correr a 10 km/h, por encima de lo que gastarías esas horas sentado en casa.
Tu factor de actividad es 1.82 (TDEE ÷ metabolismo basal). En la calculadora de calorías, el nivel que más se acerca es «Muy activo». No cuenta tus entrenamientos: súmalos aparte.
Cuánto gasta cada trabajo, con tu cuerpo
Kcal de una jornada de 8 horas por encima de estar sentado en casa.
- Repartidor/a en bici2.094
- Albañil / construcción1.429
- Mozo/a de almacén1.362
- Jardinero/a1.254
- Reponedor/a de supermercado1.174
- Agricultor/a1.143
- Entrenador/a o monitor/a1.059
- Camarero/a (tú)1.044
- Cartero/a a pie1.040
- Limpieza936
- Cocinero/a922
- Auxiliar de enfermería o celador/a890
- Repartidor/a en furgoneta828
- Fisioterapeuta751
- Enfermero/a de planta727
- Dependiente/a o cajero/a659
- Peluquero/a o esteticista505
- Profesor/a433
- Policía de patrulla433
- Conductor/a o camionero/a325
- Oficina / ordenador72
- Teleoperador/a48
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Calorías que gasta cada profesión
Gasto diario medio (TDEE de la semana, con 5 días de trabajo de 8 horas y 3.000 pasos al día fuera del trabajo) de un hombre de 75 kg y 1,75 m y de una mujer de 62 kg y 1,63 m, de 35 años. La primera columna es lo que gasta la jornada por encima de pasar esas horas sentado en casa.
| Profesión | Extra de la jornada | TDEE hombre | TDEE mujer |
|---|---|---|---|
| Repartidor en bici | +2.063 kcal | 3.790 kcal | 2.955 kcal |
| Albañil | +1.408 kcal | 3.322 kcal | 2.591 kcal |
| Mozo de almacén | +1.342 kcal | 3.275 kcal | 2.554 kcal |
| Jardinero | +1.235 kcal | 3.199 kcal | 2.495 kcal |
| Reponedor | +1.157 kcal | 3.143 kcal | 2.452 kcal |
| Agricultor | +1.126 kcal | 3.121 kcal | 2.434 kcal |
| Entrenador o monitor | +1.043 kcal | 3.061 kcal | 2.388 kcal |
| Camarero | +1.029 kcal | 3.051 kcal | 2.380 kcal |
| Cartero a pie | +1.024 kcal | 3.048 kcal | 2.378 kcal |
| Limpieza | +922 kcal | 2.975 kcal | 2.321 kcal |
| Cocinero | +908 kcal | 2.965 kcal | 2.313 kcal |
| Auxiliar de enfermería o celador | +877 kcal | 2.943 kcal | 2.296 kcal |
| Repartidor en furgoneta | +816 kcal | 2.899 kcal | 2.262 kcal |
| Fisioterapeuta | +740 kcal | 2.845 kcal | 2.220 kcal |
| Enfermería de planta | +716 kcal | 2.828 kcal | 2.206 kcal |
| Dependiente o cajero | +650 kcal | 2.780 kcal | 2.169 kcal |
| Peluquería | +498 kcal | 2.672 kcal | 2.085 kcal |
| Profesor | +427 kcal | 2.621 kcal | 2.046 kcal |
| Policía de patrulla | +427 kcal | 2.621 kcal | 2.046 kcal |
| Conductor o camionero | +320 kcal | 2.545 kcal | 1.986 kcal |
| Oficina / ordenador | +71 kcal | 2.367 kcal | 1.848 kcal |
| Teleoperador | +47 kcal | 2.350 kcal | 1.835 kcal |
Sin contar el entrenamiento. Valores MET del Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2011) aplicados sobre el metabolismo basal de Mifflin-St Jeor.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías gasta un camarero en su turno?
Un camarero de 75 kg gasta unas 1.000 kcal más en un turno de 8 horas que si pasara esas horas sentado en casa: lo mismo que algo más de hora y media corriendo a 10 km/h. Su gasto diario medio ronda las 3.000 kcal.
¿Trabajar de pie cuenta como estar activo?
Sí, y bastante. Estar de pie quemando poco (caja, peluquería) gasta casi el doble que estar sentado, y si además andas o cargas, como en hostelería, enfermería o reposición, tu factor de actividad pasa de «sedentario» a «activo» aunque no entrenes.
¿Qué trabajos queman más calorías?
Con un turno de 8 horas, los que más gastan son el reparto en bici, la construcción, el almacén y la jardinería: entre 1.200 y 2.000 kcal por encima de estar sentado en una persona de 75 kg. Los que menos, la oficina y el teleoperador, con menos de 100.
¿Tengo que sumar mi entrenamiento?
Sí. Este cálculo es solo tu trabajo y tu día normal. Si entrenas, suma las calorías del entrenamiento aparte, o usa en la calculadora de calorías el nivel de actividad que se acerque a tu factor y sube uno si entrenas fuerte 4 días o más.
¿Por qué uso la media semanal y no el día de trabajo?
Porque tu peso responde a lo que comes y gastas a lo largo de la semana. Si trabajas 5 días, tus 2 días libres gastan bastante menos, y comer cada día lo del día de trabajo te haría ganar peso poco a poco. Puedes comer algo más los días de trabajo y algo menos los libres, siempre que la media cuadre.