Cocina y meal prep: herramientas para contar macros sin complicarte
Seguir un plan de macros se reduce a pesar, preparar y repetir. Estas son las herramientas de cocina que de verdad facilitan eso y las que son opcionales.
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Nuestra selección
OrientativaCosori freidora de aire 6,2 L con ventana
Cocinar pollo, pescado y verduras con muy poco aceite facilita ajustar calorías y proteína en la semana. Su tamaño da para preparar varias raciones de meal prep de una vez.
- Cocina con muy poco aceite
- Capacidad para varias raciones
- Cesta fácil de limpiar
- Ocupa bastante espacio en la encimera
Ideal para: Perder grasa · Salud general · Ganar músculo
OrientativaVitafit báscula de cocina 15 kg, precisión 1 g
Pesar en crudo es la única forma fiable de cumplir un plan de macros: 100 g de pollo cocinado pueden ser 130 g crudos según el método. La función tara facilita pesar varios ingredientes en el mismo recipiente.
- Precisión de 1 g
- Función tara para pesar varios ingredientes
- Imprescindible para cumplir macros
Ideal para: Perder grasa · Ganar músculo
OrientativaInstant Pot Duo Mini 3 L olla multifunción
Olla eléctrica 7 en 1 (presión, cocción lenta, arroz, vapor) para preparar legumbres, arroz y pollo en tandas. Muy práctica para meal prep de una o dos personas.
- 7 funciones en un solo aparato
- Cocina legumbres y arroz sin vigilar
- Tamaño compacto
- 3 L se queda corta para familias
Ideal para: Salud general · Perder grasa · Ganar músculo
OrientativaKICHLY recipientes de vidrio herméticos (pack de 9)
Indispensables para batch cooking semanal: dejar 2-3 comidas preparadas el domingo te ahorra decisiones y evita caer en pedir comida cuando no tienes tiempo. Buscad modelos con tapa segura para microondas y nevera.
- Permite cocinar 1 vez para 3-4 días
- Modelos de cristal duran años
- Aptos para microondas y nevera
Ideal para: Perder grasa · Ganar músculo
OrientativaLibro: Vive más
Un libro muy bueno para aprender sobre como reducir tu edad biológica y sentirte mas joven
- Aprendizaje
- Lectura
- Hábitos
Ideal para: Salud general
Orientativanutribullet Pro 900 batidora personal
Batidora de vaso individual potente para batidos de proteína, avena y fruta congelada. Una opción para quien prepara el desayuno o el post-entreno a diario.
- Motor de 900 W potente
- Textura de batido muy fina
- Compacta y fácil de limpiar
- Vaso de uso individual
Ideal para: Ganar músculo · Perder grasa · Salud general
OrientativaPasta de Konjac
Pasta hecha con Konjac, muy baja en calorías y carbohidratos. Perfecta para quitarte las ganas de comer pasta sin romper la dieta.
- textura
- bajo en calorias
- sabor
- no es igual a la pasta
Ideal para: Perder grasa
OrientativaMyprotein shaker 600 ml
Vaso mezclador con malla o bola para deshacer el whey sin grumos. 600 ml deja margen para batir con agua y/o leche sin que rebose. Imprescindible si usas proteína en polvo.
Ideal para: Ganar músculo
OrientativaNinja Blast batidora portátil 530 ml
Batidora recargable por USB para preparar batidos de proteína con fruta en casa, en el gimnasio o en la oficina. Cómoda si no quieres cargar con un shaker y una batidora grande.
- Recargable y fácil de llevar
- Tritura hielo y fruta congelada
- Tapa antigoteo con boquilla
- Vaso pequeño (530 ml)
Ideal para: Ganar músculo · Perder grasa · Entrenar en casa
ThermoPro TP02S termómetro digital de cocina
Termómetro de sonda larga para comprobar que la carne y el pescado están bien hechos sin pasarse de cocción. Útil para cocinar proteína en casa con seguridad.
- Lectura rápida de la temperatura
- Sonda larga de acero inoxidable
- Económico
- No es resistente al agua
Ideal para: Salud general · Ganar músculo · Perder grasa
Anova Precision envasadora al vacío
Envasar al vacío porciones de pollo, carne o comidas ya cocinadas alarga su conservación en la nevera y el congelador. Ayuda a cocinar una vez y comer toda la semana.
- Compacta y de poco grosor
- Funciona con alimentos húmedos y secos
- Reduce el desperdicio de comida
- Las bolsas son un coste recurrente
Ideal para: Salud general · Perder grasa · Ganar músculo
Comparativa rápida
| Producto | Tipo | Presupuesto | Ideal para |
|---|---|---|---|
| Cosori freidora de aire 6,2 L con ventana | Recomendado | €€ | Perder grasa, Salud general, Ganar músculo |
| Vitafit báscula de cocina 15 kg, precisión 1 g | Mejor calidad-precio | € | Perder grasa, Ganar músculo |
| Instant Pot Duo Mini 3 L olla multifunción | Recomendado | €€ | Salud general, Perder grasa, Ganar músculo |
| KICHLY recipientes de vidrio herméticos (pack de 9) | Recomendado | € | Perder grasa, Ganar músculo |
| Libro: Vive más | Recomendado | € | Salud general |
| nutribullet Pro 900 batidora personal | Recomendado | €€ | Ganar músculo, Perder grasa, Salud general |
| Pasta de Konjac | Recomendado | € | Perder grasa |
| Myprotein shaker 600 ml | Mejor calidad-precio | € | Ganar músculo |
| Ninja Blast batidora portátil 530 ml | Mejor calidad-precio | €€ | Ganar músculo, Perder grasa, Entrenar en casa |
| ThermoPro TP02S termómetro digital de cocina | Mejor calidad-precio | € | Salud general, Ganar músculo, Perder grasa |
| Anova Precision envasadora al vacío | Top calidad | €€ | Salud general, Perder grasa, Ganar músculo |
Cómo elegir
Empieza por lo que usarás cada día: una báscula de cocina y buenos recipientes. Con eso cubres el 90 % del trabajo; el resto es comodidad.
En la báscula, fíjate en tres cosas: función tara (para pesar varios ingredientes en el mismo plato), precisión de 1 g y una capacidad suficiente para tus cantidades habituales. Una de unos 5 kg basta para la mayoría; si cocinas grandes tandas, mejor más capacidad.
- Báscula: tara, precisión de 1 g, plataforma fácil de limpiar y pilas o carga que no te dejen tirado.
- Recipientes: vidrio con tapa hermética, apto para microondas, nevera y lavavajillas.
- Shaker: boca ancha, tapa que cierre bien y malla o bola mezcladora.
Qué importa de verdad (y qué no)
Lo que más importa es pesar en crudo y de forma constante. Cien gramos de pollo cocinado pueden equivaler a bastante más en crudo, según el método de cocción, así que mezclar ambos datos te desajusta las cuentas sin que lo notes.
No necesitas una báscula con app, conexión Bluetooth ni base de datos integrada: tu aplicación de seguimiento ya hace ese trabajo. Tampoco hace falta pagar de más por un shaker de marca; lo que cuenta es que cierre bien y se limpie fácil.
El vidrio pesa más que el plástico, pero no mancha, no retiene olores y aguanta el calor del microondas. Si llevas la comida al trabajo cada día, puede compensar un modelo de plástico libre de BPA por ligereza.
Qué opción te encaja
Si estás empezando a contar macros, la báscula de gama económica con buena relación calidad-precio es la compra prioritaria: sin ella, los gramos son una estimación. Un pack de recipientes de vidrio, también de gama económica, te permite dejar 2-3 comidas hechas el domingo y evitar decisiones cuando no tienes tiempo.
El shaker solo tiene sentido si tomas proteína en polvo; si no, sáltatelo. La pasta de konjac es un recurso opcional para quien echa de menos la pasta en déficit: aporta muy pocas calorías, pero también casi ninguna proteína ni micronutrientes, así que úsala como base de un plato completo, no como sustituto de una comida.
El libro de nutrición y longevidad es lectura complementaria: te puede motivar, pero no sustituye a la báscula ni a un plan de macros bien calculado.
Consejo de uso
Pesa siempre con la misma báscula, tárala con el recipiente puesto y apunta los gramos en crudo. Enfría la comida antes de cerrar las tapas y consúmela en 3-4 días; congela el resto. Aclara bien la pasta de konjac antes de cocinarla para reducir su olor.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor pesar la comida cruda o cocinada?+
Mejor cruda, porque los valores nutricionales de las etiquetas suelen referirse al alimento crudo y el peso cocinado cambia con el agua que pierde o absorbe. Si pesas cocinado, usa datos de ese estado concreto y mantén el mismo método siempre.
¿Cuánta capacidad necesita una báscula de cocina?+
Para pesar raciones individuales, 5 kg sobran. Si cocinas tandas grandes con la olla encima, te interesa más capacidad. Lo importante es la precisión de 1 g y que tenga tara.
¿Vidrio o plástico para meal prep?+
El vidrio no mancha ni retiene olores y es seguro en microondas y horno si la tapa lo permite, pero pesa más y se rompe. El plástico es más ligero para transportar. Para guardar y recalentar en casa, el vidrio suele ser la mejor opción.
¿Necesito un shaker si no tomo proteína en polvo?+
No. Solo es útil para mezclar proteína o suplementos en polvo sin grumos. Si no los usas, puedes prescindir de él sin que afecte a tus resultados.